Hej, Dr. Ola Schenström här! I detta blogginlägg kan du läsa om hur mindfulness kan hjälpa många äldre till en bättre hälsa.
Fördelarna med mindfulness för äldre:
– Förebygga depression och ångest
– Förbättra minnet och kognitionen (hjärnans förmåga att ta emot, lagra, bearbeta och plocka fram information)
– Förebygga och behandla sjukdom
– Hantera smärta
– Öka livskvaliteten
Forskning tyder på att vara mer medveten och närvarande (= mindfull) i vårt vardagsliv kan påverka vår hälsa positivt när vi åldras – och till och med hjälpa oss att leva längre. Det positiva är att mindfulness – medveten närvaro – kan övas upp med hjälp av dagliga doser av träning och det är nästan aldrig försent att börja öva. Hjärnan är formbar även vid hög ålder (+85 år) och nya kopplingar kan skapas med övning. Här är en sammanfattning av en del av den forskning som vi har idag:
Mindfulness hjälper till att förebygga depression och ångest
Som tur är, när vi åldras, finner många av oss faktiskt mer lycka i livet. Det är något med åldrandet som hjälper oss att släppa taget om några av de triviala sakerna som inte spelar så stor roll, och vi tenderar att uppleva mindre stress, pessimism och ånger (åtminstone jämfört med medelålders vuxna).
Men det betyder inte att en del av oss inte faller offer för depression eller förblir oroliga för vår framtid. Det kan vara särskilt sant om vi står inför ekonomiska begränsningar efter pensioneringen eller sviktande hälsa, hos oss själva eller en partner. Det är här mindfulness kan hjälpa.
I en analys från 2021 av flera studier (en metaanalys) fann forskare att mindfulness-meditation avsevärt minskade depression hos äldre vuxna med guidade meditationer. På liknande sätt fann en annan metaanalys att mindfulness-program minskade både depression och ångest hos äldre vuxna. Se också artikeln om att mindfulness kan vara lika effektivt vid ångest som läkemedel, men har mycket färre biverkningar. Läs artikeln här >
Sammantaget tyder dessa studier på att mindfulness-meditation kan vara bra för äldres mentala hälsa.
Mindfulness förbättrar kognitionen
När vi åldras upplever en del av oss problem med minnet och andra kognitiva förmågor. Även om en viss förlorad mental skärpa är normal, finns det en oroande risk för demens. Även om det finns många sätt att upprätthålla sund kognition – kan mindfulness vara ett värdefullt verktyg att använda.
I en nyligen genomförd neurovetenskaplig studie tilldelade forskare slumpmässigt vuxna i åldrarna 65 till 80 till antingen en mindfulnessträning eller ett kognitivt träningsprogram. Forskarna fann att personer i mindfulness-gruppen fick bättre resultat på pre-Alzheimers tester och i sin tur hade ökad neural aktivitet i hjärnans standardnätverk, såväl som i hippocampus (minnescentrum).
I en metaanalys fann forskare att mindfulness-baserade program hjälper vuxna, totalt sett, att få bättre verkställande funktion och minne, och att dessa fynd gäller även för äldre vuxna. Forskning visar också att mindfulnessträning kan ha positiva effekter på mild kognitiv svikt (MCI) och tidiga stadier av demens och kan vara ett värdefullt tillskott i behandlingen.
Mindfulness hjälper till att förebygga och behandla sjukdom
Även om ingen vill drabbas av sjukdom, är de av oss som är äldre, mer mottagliga för det, vilket vi såg så tydligt under covid-19-pandemin. Och naturligtvis blir vi mer benägna att drabbas av livshotande sjukdomar, som hjärtsjukdomar och cancer. Så allt vi kan göra för att upprätthålla vårt immunförsvar och förbättra vår hälsa är användbart. Även här kan mindfulness hjälpa.
Flera studier har funnit att mindfulness förbättrar vårt immunförsvar. Till exempel fann en nyligen genomförd studie att äldre personer med mild kognitiv funktionsnedsättning som slumpmässigt tilldelats en mindfulnessträning hade bättre immunprofiler efteråt än en liknande grupp som hade gått igenom ett hälsoutbildningsprogram.
Faktum är att två metaanalyser (översikter av flera studier) fann att mindfulness-baserade metoder verkar påverka vårt immunsystem på flera positiva sätt.
Andra studier har funnit att vara mer medveten förbättrar ens hjärthälsa. Till exempel fann en studie med äldre vuxna att personer som fick medicin för kronisk hjärtsvikt som gick igenom ett åtta veckor långt mindfulness-program upplevde mindre ångest och depression, men hade också bättre kliniska poäng än andra hjärtpatienter som helt enkelt hade fått medicin (och normal behandling).
Mindfulnessträning bidrar också till klokare hälsoval och bidrar också vid regelbunden övning till lägre blodtryck hos dem som har för högt.
The American Heart Association rekommenderar mindfulness till sina medlemmar med hjärtsjukdom. Även International Society of Hypertension föreslår mindfulness som en del i behandlingen av högt blodtryck.
Av dessa och andra skäl kan mindfulness bidra till att minska på effekterna av hjärtsjukdom.
Mindfulness kan hjälpa oss att hantera smärta
Vem lider inte av värk när vi åldras? Det är en tid i livet då våra leder kan ge upp och behöva bytas ut eller vi kan råka ut för en olycka och vår ryggvärk kanske inte att slutar att göra ont. Lyckligtvis kan vi bättre övervaka och hantera smärta genom medveten närvaro – delvis eftersom mindfulness hjälper oss att se att smärtan inte är likadan hela tiden, utan skiftar bland annat beroende på vår reaktion på den. Den insikten kan hjälpa oss att bättre hantera den liksom insikten om att vi inte är vår smärta, vi har den, och den förändras om vi verkligen observerar den. På så sätt lär vi oss att inte identifiera oss med den eller vår diagnos.
Det finns otaliga studier som visar hur mindfulness-program kan lindra smärta, och många av dessa studier inkluderar äldre deltagare.
Här kan du läsa mer om forskning som Mindfulnesscenter har bidragit till: LÄNK >
Läs här om Staffan Portins nyutkomna bok, Du är inte din smärta: LÄNK >
– Genom hjärnforskning börjar vi förstå vad som sker i hjärnan.
– Genom mindfulnessträning kan smärtans intensitet minska och likaså den känslomässiga reaktionen på den.
– En annan fördel med mindfulness är att uppmärksamheten kan hjälpa oss att undvika onödiga olyckor som kan leda till smärta eller funktionsnedsättning.
Mindfulness leder till bättre livskvalitet
Vad de flesta av oss vill ha ut av våra äldre år är en bättre livskvalitet – och det finns gott om bevis för att det kan hjälpa att vara mer medveten och närvarande. Till exempel, en studie från 2023 mätte “personlighetsdrag av mindfulness” (hur medvetna människor var i vardagen) inom en grupp individer som oftast var över 80 år och sedan följde forskarna deras livsbana i ett år. De som hade högre grad av medvetenhet hade initialt mindre funktionshinder och negativa känslor – och ett år senare var det mer sannolikt att de var vid liv – än de som var mindre medvetna. En annan studie fann att mindfulness hjälper för att förbättra sömnen.
Nyligen genomförda metaanalyser tyder på flera fördelar för äldre personer som utövar mindfulness, som bättre minne och högre grad av lycka och glädje i livet. Det positiva är att förmågan för oss äldre är att förmågan att vara medveten och närvarande går att träna upp med regelbunden övning. Det är vad vi erbjuder genom Mindfulness Live – övning i grupp tillsammans varje vardag, online.
Det finns inget annat sätt att förstå vad mindfulness kan ge utan att öva! Därför kan du prova Mindfulness Live gratis i 30 dar. Läs mer här >
Med vänlig hälsning, Dr. Ola Schenström, läkare, författare och grundare av Mindfulnesscenter.
______________________________________
Referenser:
- “Effects of Mindfulness Interventions on Older Adults’ Cognition: A Meta-Analysis”
Published in The Journals of Gerontology: Series B (2022), this study reviewed 31 randomized controlled trials. It highlighted the benefits of mindfulness on cognitive functions like attention, memory, and global cognition in older adults, including those with cognitive impairments. - “Mindfulness-Based Interventions to Improve Sleep Quality in Older Adults: A Meta-Analysis”
Published in Frontiers in Aging Neuroscience (2023), this article focused on mindfulness as a non-pharmacological approach to improving sleep quality among older adults. It found significant reductions in insomnia severity and enhanced sleep outcomes.
. - “Effects of Online Mindfulness-Based Interventions (MBIs) on Anxiety Symptoms in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis”
Published in BMC Complementary Medicine and Therapies (2023), this study included insights on older adults, emphasizing how online MBIs can reduce anxiety and promote mental health.
