Del 1. Sov bra. (7-9 timmar per natt)
Varför skall jag sova bra?
När du sover bra skapar hjärnan nya kopplingar. Säkert har du hört frasen ”sov du på saken så ser du på problemet med nya ögon när du vaknar”. Det är sant eller snarare ”du ser på saken med delvis ny hjärna – nya kopplingar”. Vi löser problem bättre när vi sovit bra.
När vi sover bra gör hjärnan sig bättre av med ”slaggprodukter” , bland annat molekylen beta amyloid som bidrar till Alzheimers demens.
Hjärnan laddar också upp mer energi när du sover bra.
Dessutom minskar du risken för fetma, åderförkalkning och diabetes typ två.
Immunsystemet, skyddet mot infektioner och cancer, fungerar bäst under sömn.
Under sömn bygger kroppen upp sig genom att våra egna anabola hormoner – testosteron hos mannen och östrogen hos kvinnan har sin största effekt på natten.
Vad stör sömnen?
Det finns naturligtvis en mängd orsaker till störd sömn alltifrån småbarns skrik, till andra ljud som snarkningar mm.
En mycket vanlig orsak till sömnproblem är våra egna TANKAR. Till exempel tankar på allt som skall göras nästa dag, eller tankar på att ”jag måste sova nu, jag som har så mycket att göra i morgon”. Dessa tankar ökar spänningen i kroppen och hindrar många gånger sömn.
Vad kan jag göra för att sova bättre?
Träna dig i att komma bort från tankarna så att de inte stör insomnandet!
Ett sätt att göra det och använda andra delar än den tänkande delen av hjärnan är mindfulnessövningen Andningsankaret som går ut på att fokusera på känslan av andningen var helst du känner att den rör sig i kroppen som vid näsan, eller i bröstkorgen eller i bukväggen.
Ett annat sätt är att använda mindfulnessövningen Kroppscanning. I den övningen riktar du uppmärksamheten på olika kroppsdelar. Det är den mest avslappande övning jag känner till.
Lättast att genomföra övningarna är att lyssan på en ljudfil där du blir guidad. Då slappnar du av bäst.
I vårt webbaserade kortprogram Mindfulness för fokus och energi kombinerar och guidar jag i de bägge övningarna. Programmet är på 2 veckor om du gör 10 minuter 2 ggr per dag. Gör gärna andningsankaret på dagen och kroppscanning när du skall sova! En färsk vetenskaplig studie från Umeå universitet visar att vårt kortprogram sänker stress snabbt – sänkt stress gör det lättare att sova!
Andra tips för att sova bättre är: varva ner från dator och TV, varmt bad, varmt glas mjölk, räkna baklänges från 299…
Hjärtliga hälsningar,
Ola
Ola Schenström, läkare sedan mer än 35 år, mindfulnesslärare utbildad vid Center for mindfulness i USA, författare till boken Mindfulness i vardagen.
P.S. I nästa blogg kommer jag till del 2 i att använda hjärnan bättre: Använd internet disciplinerat.
