Det kan vara många olika bakomliggande orsaker vid ångest – som jag ska skriva mer om i ångestskola del 3, men oavsett så söker vi efter att få tillbaka trygghet, komma till ro, återfå balans och jämvikt. Att lösa konflikter och få bort orsaken till problem är den naturliga vägen men många människor känner sig i dag låsta i sina liv och om någon direkt lösning inte är möjlig så blir ångesten befäst. Ångest leder till rädsla för att tappa kontroll. När vi upplever brist på kontroll så riskerar vi att känna oss hjälplösa.
Hjälplöshet är rädslans bundsförvant och lyckans värsta fiende – det finns risk att vi kommer långt bort från det liv vi vill ha.
Risken är att vi hamnar i en kamp med oss själva och våra tankar kretsar kring hur vi ska bli av med vår ångest. Oron för ångest skapar mer ångest. Vi analyserar eller ältar det förflutna. Vi försöker hitta förklaringar. Vi hamnar lätt i självkritik och självanklagelser som triggar igång vårt alarmsystem ytterligare och ibland skyller vi på andra. Att kämpa emot och fly från ångest tar så mycket av vår energi och gör oss självupptagna så det skapar en separation gentemot andra människor. Risken är att vi känner oss isolerade och förlorar möjligheten att blicka utanför oss själva och få ett annat perspektiv på livet.
Kanske ser vi till att vi är ständigt aktiva med träning, arbete, städning eller i omsorg över andra, allt för att slippa möta vår egen smärta. En del håller ångesten i schack genom ett tvångsmässigt beteende. Man försöker helt enkelt få tillbaka en känsla av kontroll, kanske genom att städa och hålla ordning i det yttre. Perfektion och pedanteri blir de nya ledorden. Det kan vara ett tillfälligt och övergående beteende eller utvecklas till ett mer långvarigt tillstånd som gör att livet blir ytterligare kringskuret.
Andra flyr in i serier, shoppar eller fördriver tiden med att surfa på nätet. Du kanske avstår från att umgås med andra och drar dig undan aktiviteter, platser eller situationer som väcker obehag. Några av oss söker lindring via sociala medier där många likes eller följare ger en skön känsla för stunden. Att skriva om sin ångest på sociala medier kan skapa mening och bidra till gemenskap med andra men kan också göra oss sårbara och utsatta. Andra missbrukar mat, godis, alkohol, droger läkemedel, spel, sex där de triggar belöningssystemet med kortvariga dopaminkickar.
Ångesten kan också vara paralyserande. För många upplevs ångest som ett hot som triggar igång stressreaktionen ”spela död” och man blir passiviserad och livet stillastående.
När vi ger upp kampen mot ångesten och slutar fly från det som smärtar så frigör vi kraft till verklig förändring. Kan vi dessutom möta oss själva med medkänsla så ökar vår förmåga till att finna lugn och ro i oss själva – men mer om det kan du läsa nästa gång i ångestskola del 3.
Hur kan träning i mindfulness vara hjälpsamt?
Du får lära dig psykologiska färdigheter som gör att du kan handskas effektivt med jobbiga tankar eller känslor, så att de får mindre inflytande över dig. Det finns effektiva strategier att hantera ångest som alla utvecklas av mindfulnessträning:
Meningsfokuserad: Dina värderingar, övertygelser och mål är grunden för ditt sätt att välja och söka mening i livet. Mindfulness möjliggör meningsfokuserad coping genom att klargöra vad som verkligen är viktigt i ditt liv. Medvetenhet underlätta omprövning av mål, allteftersom livet förändras. Det bidrar till reflektion och utveckling av dina personliga styrkor. Medveten närvaro fyller dessutom ordinära vardagshändelser med positiv mening.
Känslofokuserad coping: Med hjälp av mindfulness lär du dig att möta svårigheter med acceptans, att inte undvika eller fly och inte fastna i en stereotyp hållning. Du stärker din förmåga till självmedkänsla vilket minskar skuld- och skamkänslor och det blir lättare att söka känslomässigt stöd hos andra istället för att du drar dig undan.
Problemfokuserad coping: Mindfulness hjälper dig att se när du ska agera och när du får ett bättre liv av att acceptera och släppa taget. När du är medvetet närvarande och möter verkligheten som den är, med acceptans, så har du förmåga att se realistiska och långsiktiga lösningar och inte bara agera automatiserat.
På grund av hjärnans plasticitet kan mindfulnessträningen dessutom leda till förändringar i hjärnans aktivitet. Hjärnforskning har visat att redan efter en 8-veckors mindfulnesskurs så ökar aktiviteten i den främre vänstra delen av hjärnan, jämfört med den högra, vilket är förknippat med en positiv, affektiv stil. Det innebär en tendens att oftare gå saker till mötes, eller ha positiva känslor, framför att undvika saker eller ha negativa känslor. Aktiviteten i amygdala (alarmcentralen i hjärnan) minskar vilket gör att ångestbenägenheten minskar och stresshormonet kortisol är lägre hos de som mediterar. Efter en 8-veckors kurs i mindfulness så har hjärnforskare bland annat kunnat se en ökad aktivitet i de områden i hjärnan som reglerar känslor.
Reglering av känslomässiga reaktioner är användbart för att hantera ångest och innebär att kunna:
– minska fysiologiska reaktioner kopplade till känslan
– fokusera om uppmärksamheten
– förhindra känslostyrt beteende
– uppleva en känsla utan att trappa upp den eller vara tvungen att döva den
– styra sitt beteende utifrån uppsatta mål och vad situationen kräver, ej utifrån stundens känsla
Mindfulnesscenter erbjuder tre olika e-kurser för behandling av ångest:
- Korta övningar. Du kanske vill starta med e-kursen Mindfulness vid ångest med kortare övningar (10 min) som vi rekommenderar om du inte tränat mindfulness tidigare. Klicka här för att komma till e-kursen Mindfulness vid ångest.
- Något längre övningar. Vill du öva med längre meditationer (20 min) så rekommenderar vi att du övar utifrån Här&Nu -programmet som har utvärderats i stor studie och har visat ha god effekt vid lätt till måttlig psykisk ohälsa. Klicka här för att komma till e-kursen Här&Nu.
- Övningar i medkänsla Har du redan tränat utifrån någon av dessa två program så rekommenderar vi fördjupning via vår e-kurs Mindfulness och medkänsla (15min) Klicka här för att komma till e-kursen Mindfulness och medkänsla med sig själv och andra.
Jag önskar dig allt gott och lycka till med träningen!
Vänligen
Beatrice Blidner, Mindfulnesscenter, Mindfulnessinstruktör och Fysioterapeut
