Ångestskola del 1 – För att förstå varandra måste vi våga tala om våra rädslor.

Jag vill påminna dig som upplever ångest att du inte är ensam. Känslomässig eller existentiell smärta är något vi delar globalt med alla människor men ändå är det lätt att känna skam och utanförskap, man ska ju vara lycklig! och det är därför viktigt att vi talar om våra rädslor och vår sårbarhet med varandra.

Ångest är en känsla som alla upplevt någon gång, den är inte farlig och även om den blir långvarig som vid ångestsjukdom går den att lära sig hantera så att vi får ett så rikt och meningsfullt liv som möjligt (men det ska jag skriva mer om nästa gång). Att ha en ångestsjukdom är förstås påfrestande, det blir svårt att få livet att fungera som vanligt och dessutom bär man ofta på en skam- eller skuldkänsla över detta.

Kanske kan det ge någon slags tröst att veta att ökad känslighet kan vara en medfödd egenskap som man varken kan rå för eller behöver skämmas över.

En del individer är nämligen mer ångestbenägna än andra redan från födseln. Ungefär 15% är födda med ökat anlag för rädsla och ur ett evolutionärt perspektiv så har det funnits vissa fördelar med ökad rädsla. De rädda individerna upptäcker alla faror och skadas och dödas därför i mindre utsträckning. De kan dessutom varna de andra och är alltså viktiga för flockens överlevnad. Det är förstås något annat att tillfälligt känna ångest inför världsläget, en tenta, stora beslut eller när man fått veta att man har en svår sjukdom. Du kanske känner dig fullt tillfreds med livet mellan varven, ja kanske till och med för det mesta, tills något händer. Något oförutsett. Något som rycker undan den där tryggheten. Ibland räcker det med oron för att något ska hända. Ofta är det mer en känsla av otillfredsställelse eller obehag som smyger sig på, mer långsamt, när livet inte riktigt blivit som man tänkt sig.

Vad är ångest?

Ångest är en naturlig del av att vara människa, något som vi alla känner ibland och som signalerar att vi på ett fysiskt, psykiskt eller existentiellt plan upplever oss vara hotade. Ångest är ofta en intensiv känsla av obehag. En rädsla eller oro som tar sig kroppsligt uttryck. Andningsmuskulaturen, särskilt diafragman reagerar snabbast vid oro och rädsla. Vi reagerar alla med att hålla andan när fara hotar och vi andas ut när faran är över. Det är vanligt att känna en tyngd över bröstet, det blir trångt att andas eller som en kvävningskänsla som att luften inte räcker till. Vi får en ökad muskelspänning i hela kroppen och via det autonoma nervsystemet sker andra fysiska reaktioner som hjärtklappning, svettning och rodnad. Mage och tarmar blir oroliga. Symtom från uro – genitalia eller från hjärta och kärl kan också vara uttryck för kroppsliga manifestationer av ångest.

Stressreaktioner förefaller ha spelat en central roll för våra förfäders överlevnad.

I dagens mer komplexa samhälle ser det förstås väldigt annorlunda ut. Rädslans funktion är att varna och skydda oss från faror och den är därmed en väsentlig, men ack så primitiv kraft som styr våra liv på gott och ont i mer eller mindre hög grad. I farofyllda situationer kan vi reagera med rädsla-panik-flykt, rädsla-vrede-kamp eller rädsla-panik-”spela död”. Ett exempel på detta är att vi kan hoppa högt av ett plötsligt ljud innan vi ens har hunnit bli medvetet rädda. Det primitiva alarmsystemets styrka är dess snabbhet men den gör ofta felbedömningar.  Om vi skulle stanna upp och fundera över det plötsliga ljudet skulle vi kanske riskera att utsätta oss för fara. I den nyare delen av hjärnan har vi ett mer rationellt alarmsystem som tar god tid på sig och har förmåga att dra mer förnuftiga slutsatser. Utifrån den kan vi medvetet tänka igenom vad som skrämde oss och ofta kommer vi fram till att det inte var någon verklig fara. Kruxet är att vi då redan har ett fullt påslag med alla de emotionella och fysiologiska reaktioner som det primitiva alarmsystemet har dragit igång. Alla ångestsjukdomar innebär att det primitiva alarmsystemets reaktionsmönster med panik- och flyktbeteenden inte längre kan hållas tillbaka av de högre hjärnfunktionerna.

Hur kan man lära sig hantera ångest?

Många som lever med ångest lägger ofta ner stora ansträngningar på att försöka undvika vissa situationer eller tränga bort jobbiga tankar och känslor. Även om det kan vara mycket tröttande känner många att den här strategin har fungerat för att undkomma obehaget och det kan verka skrämmande att ta till sig en ny strategi. Motivationen att lära om brukar dock finnas i och med att undvikandet och kampen mot ångesten har blivit styrande och gjort att man kommit långt bort från det liv man önskar. Längtan efter ett friare och innehållsrikare liv har kanske växt sig starkare.  Att leva med ständig ångest tar på krafterna.  Hur kan jag lära mig att hantera ångest så att jag får ett så bra liv som möjligt? Hur kan jag få den psykologiska flexibilitet som krävs? Mer om detta ska jag skriva nästa gång men lite kort kan jag presentera hur mindfulness kan göra skillnad i fall du redan nu vill få motivation att komma igång med träning.

Syftet med mindfulnessbehandling vid ångest är att:

• bryta mönstret av upplevelsemässigt undvikande eller den kampen man ofta hamnar i när man har ångest. En kamp som tenderar att misslyckas och som riskerar att leda till självklander, självkritik, hjälplöshet, skuld och skam
• få en mer accepterande och ickedömande attityd till inre upplevelser
• få lägre reaktivitet gentemot inre upplevelser
• få ökad förmåga att beskriva känslor och upplevelser i ord
• blir mer observant på tankar, känslor och kroppsförnimmelser och hur dessa samverkar och förhålla oss till dem på ett mer effektivt sätt
• få ökad förmåga att agera medvetet i nuet (istället för vanemässiga dysfunktionella beteenden)
• träna upp förmågan till medkänsla med sig själv och andra

Mindfulnesscenter har medverkat i en välgjord studie som visade att träning utifrån vår e-kurs Mindfulness vid ångest gav positiv effekt. Du kan prova att träna gratis i 14 dagar för att se om det är någonting för dig.

Vill du läsa forskningsstudien så hittar du den här.

Detta var del 1 av 3 i en bloggserie om mindfulness och ångest. Hoppas du finner det hjälpsamt att läsa.

Och kom ihåg! Du är inte ensam 🧡

Vänligen

Beatrice Blidner, Mindfulnesscenter, Mindfulnessinstruktör och Fysioterapeut