Prova mindfulness vid högt blodtryck – nya internationella rekommendationer.
Har du högt blodtryck (hypertoni)? Då är du sannerligen inte ensam utan i gott sällskap med 1.8 miljoner svenskar. För dig som är intresserad kan mindfulness vara ett sätt att både minska ditt blodtryck och positivt påverka ett antal riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdom. Förutom att minska riskfaktorer får du dessutom verktyg för att minska oro, hantera förändringar och för att må och fungera bättre i vardagen.
Såväl American Heart Association (AMA -2017) som International Society of Hypertension (ISH 2020) föreslår mindfulness/meditation som komplement till annan behandling vid högt blodtryck i sina riktlinjer. Se referenser i slutet av inlägget.
Innan vi går in på mindfulness effekter börjar vi med några ord om högt blodtryck.
Vanligaste orsaken till sjukdom och död
Förhöjt blodtryck är globalt den enskilt största orsaken till för tidig död. Framför allt ger förhöjt blodtryck ökad risk för stroke, hjärtsjukdom och njursvikt. Risken för demens ökar likaså. Ju högre blodtryck desto högre är risken. I Sverige beräknas 1,8 miljoner (ca 27%) svenskar ha förhöjt blodtryck. Vid 65 års ålder beräknas 50% ha hypertoni. När tog du själv ditt blodtryck senast?
Av 1,8 miljoner vuxna med förhöjt blodtryck har:
• 60 procent mild blodtrycksförhöjning (140–159/90–99 mm Hg)
• 30 procent måttlig blodtrycksförhöjning (160–179/100–109 mm Hg)
• 10 procent kraftig blodtrycksförhöjning (≥180/≥110 mm Hg).
Undersökningar visar att andelen behandlade personer i Sverige som når behandlingsmålet (blodtryck under 140/90 mm Hg) sällan uppgår till mer än 20–30 procent av dem som ordinerats blodtryckssänkande läkemedel. Många med för högt blodtryck är otillräckligt behandlade och når alltså inte det mål man har för behandlingen. Många går dessutom obehandlade.
Vid lätt till måttligt förhöjt blodtryck är livsstilsförändring det första steget, ibland enbart och ibland i kombination med läkemedel. Vid kraftig blodtrycksförändring skall läkemedelsbehandling påbörjas omedelbart.
Hur påverkar mindfulness?
Här nedanför får du en översiktlig bild över tänkbara mekanismer för hur blodtryck och riskfaktorer påverkas av mindfulnessträning. Bilden är tagen från en artikel i den vetenskapliga tidskriften PLUS ONE, författad av Eric B. Loucks och medarbetare. Se referenser i slutet av denna blogg.
Självreglering är basen för förändring
Ökad uppmärksamhet
Att rikta uppmärksamheten och behålla den på det vi vill är en grundläggande förmåga vi övar i mindfulnessträning. Vår färdighet att kontrollera uppmärksamheten (attention control) ökar successivt med övning och så till den grad att vi kan se positiva förändringar i hjärnan vid magnetröntgen i de områden som ansvarar för uppmärksamhet.
Reglering av känslor
Att hantera känslor är en annan central del som övas i mindfulnessträning. Genom en ökad medvetenhet om känslor, tankar som påverkar dem och kroppsliga uttryck för känslor och tankar påverkas en mängd faktorer. Vi blir till exempel mer medvetna om känslor, tankar och kroppsliga uttryck för stress tidigt vilket minskar stressvaret och får oss att handla mer medvetet för att minska stressen. Stressvaret blir lägre. Vår förmåga att hantera ”sug”(begär) efter socker, alkohol, nikotin och andra gifter ökar med ökad medvetenhet och med olika mindfulnesstekniker.
Genom ökad medvetenhet ökar också självkontrollen och självförmågan (self-efficacy). Automatiserade reaktiva beteenden minskar och de proaktiva ökar.
Mindfulness ökar vänligheten och medkänslan med oss själva (och andra) vilket i sin tur ökar förutsättningar för att ändra beteende. En förbättrad förmåga att hantera känslor tillsammans med ökad vänlighet och medkänsla med sig själv och andra leder till bättre relationer och förmågan att få och ge socialt stöd, givetvis beroende på de förutsättningar som föreligger.
Självmedvetenhet
Medvetenheten om vad som pågår i oss (tankar, känslor, kroppsliga uttryck) och runt oss, genom våra fem sinnen (självmedvetenheten), bidrar också till att vi kan minska på ältande och dysfunkionella tankar (Self referential processing). Med träning i mindfulness ser vi klarare vad som pågår och blir mer medvetna om vad som är viktigt i våra liv och hur vi kan leva mer i enlighet med våra djupare värderingar (values clarification). Denna ökade medvetenhet bidrar till att vi gör hälsosammare val i vardagen med både det kort- och det långsiktiga perspektivet i högt i medvetandet. Självmedvetenheten bidrar också till att vi är beredda och snabbt kan hantera situationer som uppstår i nuet. Vi fastnar inte lika lätt i automatiserade svar utan finner lättare flexibla och kreativa sätt att möta vad som sker.
Med träning i mindfulness ser vi klarare vad som pågår och blir mer medvetna om vad som är viktigt i våra liv och hur vi kan leva mer i enlighet med våra djupare värderingar (values clarification).
Faktorer som du kan påverka med mindfulness
De faktorer som vi nämnt ovan, ökad uppmärksamhet, reglering av känslor och självmedvetenhet, bidrar till att sänka blodtrycket och till hälsosammare val i vardagen.
Här är några effekter som kan bli följden med regelbunden träning i mindfulness:
- Stressreaktiviteten minskar akut och långsiktigt
- Minskad stress bidrar i sig till klokare och hälsosammare val
- Minskad stress bidrar till bättre återhämtning och särskilt till en bättre sömn
- Automatiserade skadliga beteenden vid till exempel oro, stress och påfrestningar minskar
- Förutsättningarna förbättras för att öka den fysiska aktiviteten
- Förutsättningarna ökar för att minska ner på intag av alkohol, nikotin, kaffe och socker
- Förutsättningarna ökar för att äta en hälsosam och balanserad kost
- Vid övervikt ökar förutsättningarna för viktreduktion
- Positiva känslor och livsglädje ökar liksom tacksamhet
- Följsamheten till behandling med läkemedel ökar.
När kan jag prova mindfulness vid högt blodtryck?
I princip kan du prova mindfulness som tillägg till behandling vid de allra flesta situationer under samtidig kontroll av ditt blodtryck.
Här är några exempel:
- Ditt höga blodtryck är nyupptäckt – du behöver se vad du själv kan påverka genom att ändra på eventuella livsstilsfaktorer som kan bidra till ditt förhöjda tryck.
- Du har svårt att nå ”målblodtrycket” som din läkare satt tillsammans med dig
- Biverkningar av din medicinering kan vara ett skäl att prova mindfulness
- Du vill minska på andra riskfaktorer än själva blodtrycket (se ovan)
- Du vill minska oro och stress
Hur skall jag träna mindfulness?
Regelbunden träning är förstås bäst. Enklast är att följa en av våra e-kurser. I dem får du instruktioner och råd om själva träningen genom att lyssna på korta ljudfiler på några minuter ett par gånger per vecka. Du lyssnar på meditationer en till två gånger/dag. Meditationerna hjälper dig att bli mer medveten om vad som pågår i dig och hur du kan förhålla dig till vad som än händer
Du kan välja mellan e-kurser som har övningar på 10 eller 20 minuter
1. Du kan träna själv online
- Med hjälp av e-kursen Mindfulness vid stress – 10 minuter 1-2 gånger/dag
- Med Här&Nu programmet – Sveriges mest använda – 20 minuter 1 gång per dag
2. Du kan träna med stöd av en utbildad instruktör
- Vi har utbildat många instruktörer i landet bland annat på många vårdcentraler, i företagshälsovården med fler ställen. Fråga gärna på din vårdcentral om du kan få stöd i din mindfulnessträning – individuellt eller i grupp.
- Du kan gå min kurs i självmedkänsla för lära dig mer. Läs mer om den här >>
- Vi kan stödja dig eller ditt företag via individuella lösningar enskilt eller i grupp. Lär mer om vårt företagspaket här eller ta kontakt med oss direkt här info@mindfulnesscenter.se
3. Du kan gå vår mycket populära instruktörsutbildning.
Genom att utbilda dig till instruktör hos oss får du lära dig att leda dig själv i mindfulness. För att i sin tur, om du skulle vilja, leda andra. Det är en utbildning på sex dar fördelade vid fyra olika tillfällen (1+2+2+1) under cirka fyra månader enligt ett koncept som är positivt utvärderat i svensk forskning. Den är särskilt lämpad för dig som vill göra större förändringar i ditt liv. Många går utbildningen enbart för sin egen skull.
Läs mer om instruktörsutbildningen här >>
Följ blodtrycket och rådgör med din läkare
Du bör naturligtvis följa ditt blodtryck under tiden du tränar mindfulness. Ta gärna blodtrycket vid olika tillfällen på dygnet, ibland i samband med blodtrycksmätning till exempel före och efter en meditation samt vid tillfällen då du inte tränat mindfulness under flera timmar. Anteckna gärna dina blodtrycksvärden och se om du kan se något mönster i relation till vad du gör respektive till övandet i mindfulness. Vi rekommenderar att du rådgör med din läkare om din behandling och hur mindfulness bäst kan passa in.
Har mindfulness några biverkningar?
Eventuella biverkningar är få eller inga i de doser träning på 10 eller 20 minuter som vi tränar med. Läs mer i min blogg om eventuella sådana effekter.
Råd inför träningen i mindfulness
- Du får ingen tid – du måste TA dig den
- Det skall inte vara på något särskilt sätt när du övar. ”Det är som det är.”
- Se vad du upptäcker från gång till gång
- Var så nyfiken som du kan
- För gärna små anteckningar kring vad du erfar under träningen
- Var alltid varsam och vänlig med dig själv – oavsett hur det går med träningen!
Det viktiga är den regelbundna träningen.
📖 Om du vill läsa något rekommenderar jag Mindfulness i vardagen som är en basbok i mindfulnessträning. Den har gått ur i mer än 100 000 exemplar och finns både som inbunden och pocket på www.adlibris.com och www.bokus.com.
Ta väl hand om dig, alltid.
Ola Schenström, läkare, författare och grundare av Mindfulnesscenter 2007
Referenser
1. A Scientific Statement From the American Heart Association, JAHA, Journal of American Heart Association 2017. Meditation and Cardiovascular Risk Reduction
https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.117.002218
2. Guidelines – International Society of Hypertension 2020
https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/HYPERTENSIONAHA.120.15026
3. Mindfulness and Cardiovascular Disease Risk: State of the Evidence, Plausible Mechanisms, and Theoretical Framework, Current Cardiology Reports, Loucks et al. 2015
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4928628/
4. Mindfulness-Based Blood Pressure Reduction (MB-BP): Stage 1 single-arm clinical trial, PLUS ONE, Loucks et al. 2019
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0223095
