Mindfulness vid tinnitus

Mindfulness kan vara en effektiv metod för att hantera tinnitus Det är ett tillstånd som karaktäriseras av en ihållande ringning eller brus i öronen utan yttre källa. Här är några exempel på hur mindfulness hjälper vid tinnitus samt några råd till den som drabbats:

Regelbunden träning viktigast

OBS! Om du skall prova mindfulness så är det den egna, regelbundna träningen – helst varje dag- som är viktig. Du kan gå igenom ett träningsprogram online själv eller delta på en kurs, i grupp, med instruktör.

🎧 Här&Nu-programmet är det mest använda i svensk sjukvård idag. Programmet bygger helt på två internationellt välkända program (MBSR och MBKT). Skillnaden är att du tränar i 20 minuter varje gång, istället för 45 minuter. Prova gratis i 14 dagar här >>

för dig som vill börja med lite kortare övningar så rekommenderar jag:

🎧 Mindfulness vid stress, för dig som vill börja med lite kortare övningar på 10 minuter varje gång. Du lär dig att förstå hur dina tankar skapar stress och oro och träningen ger dig också ökad självinsikt och en ökad inre stabilitet. Även detta program är positivt utvärderat i forskningen. Prova gratis i 14 dagar här >>

🌻 Grundkurs i mindfulness i grupp. Denna kurs, under ledning av Jessica Hedin – samtalsterapeut, coach och mindfulnessinstruktör, ger dig verktyg att öka din närvaro i nuet och stilla ditt aktiva sinne. Du kommer få en starkare kontakt inåt mot dig själv och en ökad medvetenhet om din kropp och dina behov. Läs mer här >>

Hur mindfulness kan hjälpa vid tinnitus:

  1. Acceptans och att inte döma: Mindfulness innebär att man lär sig acceptera upplevelser utan att döma dem. För tinnitus-drabbade kan detta betyda att man lär sig acceptera ljudet utan att fastna i negativa tankemönster kring det. Detta minskar stress och ångest kopplat till tinnitus.
  2. Ökad medvetenhet: Genom att öka medvetenheten om sina tankar och känslor kan patienter identifiera negativa tankemönster och känslomässiga reaktioner på tinnitus. Detta kan hjälpa dem att undvika att förstärka den negativa upplevelsen. Du lär dig att reglera känslor och att släppa tankar om t.ex. framtiden
  3. Avleda uppmärksamheten: Mindfulness lär dig att rikta uppmärksamheten mot andra stimuli, vilket kan hjälpa till att minska fokus på tinnitus-ljudet och därmed minska dess påverkan.
  4. Stressreducering: Stress är en känd förvärrande faktor för tinnitus. Mindfulnessmeditation och avslappningstekniker minskar kroppens stressrespons, vilket i sin tur kan lindra upplevelsen av tinnitus.
  5. Förbättrad livskvalitet: Genom att minska den emotionella och tankemässiga belastningen av tinnitus kan mindfulness bidra till att förbättra din livskvalitet.

Mina bästa mindfulnessråd till dig som drabbats av tinnitus:

💙 Utforska mindfulness och meditation: Min rekommendation är, som tidigare nämnts, Här&Nu-programmet där regelbunden träning är nyckeln och att ha tålamod och inte döma. Läs mer om Här&Nu-programmet här >>

💙 Observera tinnitusljudet utan att döma det

Detta leder till:

  1. Minskad reaktivitet (automatiskt): När man observerar tinnitusljuden utan att döma dem, minskar det automatiska reaktiva svaret som ofta är negativt. I stället för att reagera med frustration, ångest eller irritation, kan man acceptera ljuden som de är.
  2. Ökad medvetenhet och acceptans: Genom att observera ljuden med en öppen och accepterande attityd, kan man utveckla en större medvetenhet om ljudens natur och hur de förändras över tid. Detta kan leda till en känsla av kontroll och minskad rädsla, vilket kan minska den totala stressen och ångesten som är förknippad med tinnitus.
  3. Omprogrammera hjärnans svar: Regelbunden övning i mindfulness och icke-dömande observation kan bidra till att omprogrammera hjärnans svar på tinnitusljud. Genom att förändra hur hjärnan bearbetar och reagerar på dessa ljud, kan man minska den subjektiva upplevelsen av tinnitus och förbättra livskvaliteten.

💙 Acceptera ljudet: Lär dig acceptans. Tinnitus kan vara utmanande, men att kämpa emot ljudet tenderar att öka lidandet. Att acceptera ljudet kan minska den emotionella belastningen. Acceptans-träning är en viktig del och ingår i Här&Nu-programmet.

💙 Fokusera på andra sinnesintryck: Öva på att medvetet rikta din uppmärksamhet mot andra sinnesintryck, så som andningen, kroppsförnimmelser eller ljud från omgivningen. Träning av dessa delar ingår, även de, i Här&Nu-programmet.

💙 Stresshantering: Förutom mindfulnessträning är fysisk aktivitet och hälsosamma sömnvanor bra. (Visste du att mindfulness ofta bidrar till bättre sömn? Här kan du läsa mer om det.)

💙 Undvik koffein, nikotin och alkohol: Eftersom dessa kan förvärra tinnitus.

💙 Ljudterapi: Användning av bakgrundsljud eller vitt brus kan hjälpa till att maskera tinnitus och göra det lättare att ignorera. Detta kan vara särskilt användbart vid insomningssvårigheter.

💙  Sök stöd: Delta gärna i stöd-grupper eller samtalsterapi för att dela erfarenheter och strategier med andra som har tinnitus.

Om du är intresserad av forskning som visar på positiva effekter av mindfulness vid tinnitus kan du läsa mer här >> (Google Scholar sökord ”mindfulness and tinnitus”).

 

Varma hälsningar, Dr. Ola Schenström, allmänläkare, mindfulnesslärare, författare och grundare av Mindfulnesscenter 2007 (här kan du läsa mer om Mindfulnesscenter).

Mini Cart 0

Din varukorg är tom