Sömn

Hur kan mindfulness hjälpa vid sömnsvårigheter?

Är du nyfiken på vad mindfulness kan göra för dig och din sömn? Mindfulnessträning hjälper dig som har sömnproblem, såväl vid insomningssvårigheter som vid svårigheter att somna om, som vid för kort och ytlig sömn. Du får verktyg för vila och återhämtning och för att komma bort från de tankar som håller vakenhetssystemen igång och gör det svårt att somna.
Läs mer om vår E-kurs Här&Nu >>

Stress och sömnsvårigheter hänger ofta ihop

Om du stressar får du svårt att sova och för lite sömn gör dig känslig för stress. Stress och sömnbrist leder till koncentrationssvårigheter och försämrat arbetsminne. Du får då anstränga dig mer och det tar längre tid att klara studier, arbete och vardagsliv, vilket i sig sliter. På sikt ökar det risken för utmattningssyndrom och depression. Oron för att din sömnbrist skadar din hälsa, ger ännu mer stress och gör det ännu svårare att sova. Ja, det blir lätt en ond spiral. Därför kan det vara bra att uppsöka din vårdcentral för att få hjälp med till exempel KBT när du har allvarlig sömnlöshet. Många vårdcentraler erbjuder även mindfulness i grupp – fråga!

Mindfulness är forskningsbaserat

Runt om i världen bedrivs det forskning kring mindfulness och dess effekter. Ett flertal forskningsrapporter visar bland annat att mindfulnessträning ger minskad stress, minskad oro, bättre sömn, minskat lidande, ökad förmåga att hantera smärta och ökad livskvalitet. Träningen ger också ökat fokus, bättre uppmärksamhet, ökad självinsikt och koncentrationsförmåga. Ett begrepp som oftast används är resilience – motståndskraft och förmåga till återhämtning, att vara grundad och balanserad.

Kroppsscanning är ett utmärkt verktyg för vila och återhämtning

Kroppsscanning är ett sätt för oss att bli mer medvetna om vad som pågår i kroppen, i känslor och förnimmelser. Många beskriver att de sover djupare, även efter många års sömnproblem efter en tids träning med kroppsscanning. Träningen kan vara väldigt behagligt och därför somnar många av övningen.

Du kan använda kroppsscanning för:

• Att somna och sova bättre
• Ökat lugn och avslappning
• Mer energi och bättre återhämtning

Sömnproblemen i vårt land har fördubblats under tio år och fyrdubblats hos den yngsta gruppen som SCB mäter (16-25-åringar). Det finns därför sannolikt många som kan ha glädje och nytta av kroppsscanning som ett komplement till- och ibland kanske en ersättning för sömnmedel (som enbart lindrar symtom).

Köp tre st kroppscanningar i olika längd här och prova >>

Här kommer sömnråd som kan underlätta sömnen:

• Se till att avsätta tillräckligt med tid för sömnen, den är viktig!
• Lägg dig vid samma tid – regelbundenhet hjälper de flesta.
• Gör en kroppsscanning i sängen för att slappna av och komma bort från stressande tankar.
• Träna mindfulness regelbundet för att lära dig hantera livet med alla påfrestningar.
• Skriv gärna i en tacksamhetsdagbok på kvällen. Det hjälper oss att fokusera på det som är gott i våra liv och komma bort från orostankar och grubblande.
• Undvik sen skärmtid, även TV, eftersom det blåa ljuset lurar hjärnan att det är dag och gör oss vaknare. Utnyttja kvällen till att varva ner i stället.
• Ta inte med mobilen in i sovrummet, skaffa en väckarklocka.
• Var fysiskt aktiv varje dag och träna 45 minuter tre gånger i veckan. En kvällspromenad hjälper en del att varva ner.
• Drick inte kaffe senare än fem timmar innan sänggående, prova dig fram när du kan ta din sista kopp. Undvik även svart- eller grönt te på kvällen. En kraftig måltid och alkohol gör att du får oroligare sömn. Även nikotin har negativ påverkan på sömnen.
• Försök att få en daglig dos av dagsljus, helst på förmiddagen och helst ute. Har du inte möjlighet till det, så arbeta eller studera nära ett fönster. Dagsljus hjälper vår biologiska klocka att hitta en naturlig dygnsrytm.
• Ligg inte för länge i sängen om du inte kan sova. Det kan hjälpa att gå upp och sätta sig i en vilstol eller i soffan, helst i mörker och göra en mindfulnessövning eller lyssna på en ljudbok. Gå tillbaka till sängen när nästa sömntåg kommer.

När vi övar mindfulness använder vi oss av vissa förhållningssätt/attityder som är användbara i flera områden. Har du sömnproblem kan du prova att tillämpa dessa enligt nedan:

Nybörjarsinne
Kom ihåg: Varje natt är en ny natt. Var öppen och prova något annat! Vad du har gjort till denna punkt har förmodligen inte fungerat väl.

Icke strävan
Sömn är en process som inte kan tvingas fram, utan istället bör tillåtas utveckla sig. Att lägga mer kraft på att sova längre eller bättre är ofta kontraproduktivt.

Släppa taget
Upptagenhet och fastklamrandet vid behovet att sova eller att uppnå den ideala sömnen, leder till oro för konsekvenserna av sömnlöshet. Detta är kontraproduktivt och oförenligt med den naturliga processen av att släppa dagen för att låta sömnen komma.

Icke döma
Det är lätt att automatiskt bedöma tillståndet av att vara vaken som negativt och störande, särskilt om du inte sover bra flera nätter i rad. Detta kan dock skapa negativ energi som stör den naturliga sömnprocessen. Förhållandet man har till sömn kan vara ett givande ämne för meditation.

Acceptans
Att erkänna och acceptera sitt nuvarande tillstånd, är ett viktigt första steg i att välja hur man ska reagera. Om du kan acceptera att du inte är i ett tillstånd av sömnighet och att sömnen sannolikt inte är på väg, varför inte gå upp ur sängen? Många människor som har svårt att sova undviker att gå ur sängen. Att tillbringa långa perioder vaken i sängen, kan tyvärr orsaka just detta att du förblir vaken.

Tillit
Lita på din förmåga till sömn. Lita på att din kropp och själ kan reglera och korrigera för sömnbrist. Att veta att kortare sömn med hög kvalitet ofta känns mer tillfredsställande än längre fragmenterad sömn, kan hjälpa dig att utveckla förtroende för ditt sömnsystem. Dessutom kan sömnskuld främja god sömn så länge den inte är förknippad med ökad ansträngning för att sova.

Tålamod
Ha tålamod! Det är osannolikt att både kvalitet och kvantitet på din sömn blir optimal direkt.