Mindfulness hjälper dig att hantera din smärta
Mindfulnessträning kan hjälpa dig hantera din smärta och den oro och stress som ofta följer, på ett bättre sätt. Mindfulness botar förvisso för det mesta inte själva orsaken till smärtan, men du får ett annat förhållningssätt till smärtan vilket förbättrar din livskvalitet.
Mindfulness startade inom sjukvården
När mindfulnessbaserad stressreduktion (MBSR), introducerades i sjukvården i USA för drygt 30 år sedan, var avsikten i första hand, att hjälpa patienter med kroniska besvär. Man vände sig främst till patienter som sjukvården inte hade mer att erbjuda. Det var patienter med kronisk smärta, Cancer, AIDS, svåra stresstillstånd, Fibromyalgi, trafik- och andra skador, MS samt diverse andra tillstånd av kronisk karaktär.
Ett flertal forskningsstudier har visat att mindfulness minskar symtomen och lidandet och ökar livskvaliteten. Mindfulnessträning ersätter dock inte annan behandling, utan ska ses som ett komplement.
Steg för steg mot högre livskvalitet
Att vara mindful innebär, att du lär dig att ta vara på varje ögonblick, fullt ut. Att du accepterar livet som det är och får tillgång till dina fulla resurser. Med enkla övningar får du hjälp att klara av pressen i privat- och yrkesliv, att minska stress, bli uppmärksam och att fokusera på det som är väsentligt. Mindfulnessträning hjälper dig att förhålla dig till smärtan, så att den inte påverkar dig i lika hög utsträckning som tidigare. Din livskvalitet ökar.
En av de sakerna du får lära dig när du övar mindfulness för att leva väl med smärta och sjukdom, är att lära dig dela upp våra upplevelser av smärta eller lidande i två beståndsdelar. Primärt och sekundärt lidande. Primärt lidande; är de faktiska obehagliga förnimmelser vi känner i kroppen i varje givet ögonblick. Sekundärt lidande; är den ytterligare smärta som uppstår när vi gör motstånd mot den här upplevelsen och reagerar mot den mentalt, känslomässigt och fysiskt.
Ett exempel: Ryggsmärta. Det primära lidandet är då de obehagliga förnimmelserna i ryggen, det sekundära lidandet blir då tankar som: ”jag står inte ut med det här”, ”det är inte rättvist”, ”om jag bara kunde slippa den här smärtan”. Känslomässigt sekundärt lidande, är sådana upplevelser som rädsla, oro och depression. Fysiskt sekundärt lidande, är de spänningar som skapas av motståndet mot de primära obehagliga förnimmelserna – till exempel genom att hålla andan och spänna musklerna för att hålla emot smärtan. Det kan sammanfattas med orden:
” Vi lär oss att acceptera de saker vi inte kan förändra – det primära lidandet, och att förändra de saker vi kan förändra – det sekundära lidandet”.
Och hur gör vi då detta? Vi möter alla de förnimmelser av obehag med en stor vänlighet och ömsinthet och att andas med upplevelsen precis så som den är. Sedan kan du öva upp att släppa taget om dina reaktioner när du lägger märke till att de uppstått. Sist men inte minst, påminn dig om tålamod!
Mindfulnessträningen innehåller många olika moment som du kan använda dig av för att hantera smärtan. Här är några exempel:
- Minskar stress och oro
- Förbättrar sömnen
- Ett observerande förhållningssätt till smärtan
- Andningsövningar som kan reducera smärtan
- Kroppsscanning som minskar muskelspänning (men som initialt kan öka smärtan)
- Enkla medvetna rörelser som ökar smidigheten och påverkar förhållningssättet till obehag och smärta positivt
Du kan träna mindfulness på olika sätt. Antingen tillsammans med oss genom individuell handledning, eller i grupp tillsammans med andra. Du kan också träna själv hemma, med hjälp av något av våra träningsprogram som du hittar i vår webbshop.
För att undersöka om e-kursen Mindfulness vid långvarig smärta och sjukdom kunde förändra upplevelsen av smärta hos individer med kronisk smärta, utfördes en randomiserad kontrollerad studie (Internetbaserad mindfulnessträning vid kronisk smärta – En randomiserad, kontrollerad studie av Jessica Henriksson och Emma Vasara Möller).
Resultaten visade, att e-kursen Mindfulness vid långvarig smärta och sjukdom påverkade deltagarnas upplevelser av följande aspekter:
- Tydligt ökade nivåer av acceptans av smärta
- Tydligt ökade nivåer av mindfulness
- Minskat lidande till följd av smärta
- Ökad livskvalitet
- Delvis minskad smärtupplevelse
Framför allt deltagarnas förhållande till smärtan förändrades i positiv riktning till följd av mindfulnessprogrammet. För att säkerställa att det var programmet och inte andra aspekter som låg till grund för deltagarnas förbättring, jämfördes deras resultat med en annan grupp, som fick besvara samma frågor utan att ha genomgått programmet. En så kallad kontrollgrupp.
Vad gäller minskningen av smärtupplevelser, så visade olika mått lite olika resultat. Vissa indikerade en minskning av smärtan, medan andra inte visade att smärtan hade förändrats. Dock handlar den stora styrkan i mindfulness om en förändrad inställning till smärtan, och inte smärtupplevelsen i sig.
Mindfulnessprogrammet ledde till flertalet positiva effekter för de deltagare som fullföljde det, och kan användas som ett kostnadseffektivt komplement till annan smärtbehandling.
Mindfulness vid långvarig smärta och sjukdom
För dig som är intresserad av att lära dig mer om dig själv och ditt sätt att agera/reagera/hantera olika situationer, har vi utvecklat några e-kurser. Vi håller även i introduktionsdagar till mindfulness och längre utbildningar. Mer om detta kan du läsa under kurser och utbildningar. Men ett exempel och en bra start, är vår e-kurs Mindfulness vid långvarig smärta och sjukdom. E-kursen är särskilt riktad till dig som lever med långvariga hälsoproblem av något slag, eller som lever med mycket stress.
Vi erbjuder dig en strukturerad kurs i mindfulness. Träningen genomför du i din mobiltelefon, på läsplatta eller i din dator, under 8-12 veckor. Här får du redskap som du kan använda i ditt liv för att hantera smärta och långvarig sjukdom. Kursen har vi utvecklat tillsammans med Vidyamala Burch och teamet på Breathworks i England. Vidyamala har mer än 35 års erfarenhet av Mindfulnessträning. Det område som Vidyamala främst är intresserad av och fördjupat sig i, är att tillämpa mindfulness inom hälsans område, utifrån sin upplevelse av att leva med kronisk smärta på grund av skador på ryggraden, som hon ådrog sig som ung kvinna. Nu undervisar Vidyamala internationellt med utgångspunkt i sina erfarenheter; både av mindfulness och av att leva med smärta och funktionsnedsättning.
Hur fungerar programmet?
Det enda du behöver göra, är att ta en paus i cirka 10 minuter, två gånger om dagen, för att göra dina övningar i mindfulness eller medveten närvaro. Du kommer att bli vägledd genom en serie övningar och meditationer. Du behöver ingen särskild utrustning och inte heller några förkunskaper – bara en villighet att prova göra övningarna och lära dig av dina erfarenheter steg för steg. Du kommer också att få en serie med ”övningar för medveten närvaro i ditt dagliga liv” att göra varje dag. Det är enkla övningar som hjälper dig att hantera din energi och uthållighet, med större balans och lätthet och att vara mera vaken och närvarande i allt det som händer i ditt liv. Mindfulnessträningen i det här programmet, kommer att hjälpa dig att känna att du har mera kontroll, i stället för att känna dig som ett offer för omständigheterna. Den hjälper dig också att föra in mera glädje i dina upplevelser. För mer praktisk information om själva programmet, se den separata introduktionsvideon.
För alla som lever med olika slags hälsoproblem, är det lätt att fångas i en inre kamp mot våra omständigheter, vilket naturligtvis tar på krafterna. Eller en tendens att vi bara flyter med, och har en vag känsla av hopplöshet och uppgivenhet och känner oss allmänt överväldigade. Allt detta är helt förståeligt, men vi kan övervinna sådana här tendenser med hjälp av mindfulness och medveten närvaro.
Hur går träningen till?
Mindfulness kan du träna på egen hand, genom de självinstruerande program som vi har utvecklat. Mindfulness vid långvarig smärta och sjukdom, är ett program som innehåller 8 steg/teman. Träningen sker 2 gånger per dag, ca 10 minuter varje gång.
Träningsprogrammet innehåller:
- Stresstest och mindfulnesstest som du kan välja att genomföra innan och efter programmet.
- Programmet innehåller också en uppsättning dokument som hjälper dig till mer kunskap kring dig själv och din sjukdom/smärta.
- Mindfulnessövningar: Kroppsscanning, Andningsankare, Medvetna rörelser, Vänlighet strömmar in, Välbehagets skatter, Vänligt förhållningssätt till dig själv, Vänligt förhållningssätt till andra.
- Vardagsövningar exempel: Medkänsla med sig själv – acceptans, leva med möjlighet att välja.
Vi rekommenderar att du skriver dagbok och väljer en intention när du tränar.
