Jag får ofta frågan: vad är mindfulness?
Lektion 2. Medvetenhet
Det är som jag beskrev i min första lektion om vad mindfulness är – inte helt enkelt att svara på frågan. För det är svårt att beskriva i ord vad mindfulness är och kan ge. Egentligen är det enda sättet att själv pröva på t.ex. en E-kurs och gå igenom den fullt ut innan du gör en bedömning. Orden om mindfulness är inte mindfulness.
När jag introducerar mindfulness på kurser och föreläsningar brukar jag använda tre ord – innan vi går in på övningar som säger betydligt mer. Det första ordet är uppmärksamhet – dels att rikta den medvetet på det vi själva vill och dels att behålla uppmärksamheten under längre och längre tid(den svårare delen). Det andra ordet är medvetenhet – som det här avsnittet skall handla om och det tredje ordet är medkänsla – med både sig själv och andra som jag återkommer till i lektion 3.
Förmågor som uppmärksamhet, medvetenhet och medkänsla är förstås inget nytt och därför är mindfulness inte heller något nytt som man ibland kan få intrycket av. Men mindfulness innefattar förmågor som behöver odlas eller tränas för att de skall utvecklas. Kanske är det särskilt viktigt idag när stressnivåerna för många är höga, uppmärksamheten ofta splittrad, medvetenheten låg och medkänslan går på sparlåga. Det sistnämnda syns bland annat i tilltalstonen i olika forum på internet samt i den offentliga debatten. Och i tänkandet om “vi och dom”. Här finns ett stort utrymmer för utveckling av medvetenhet om vilka ord som används och hur de kan uppfattas av mottagaren. En ökad medvetenhet behövs också om syftet bakom det som sägs eller skrivs och om de kort- och långsiktiga effekterna av orden. Är de konstruktiva och leder framåt eller är syftet att “vinna” och/eller att “bestraffa”. Ord kan vara fönster till varandra eller väggar som byggs mellan människor. Så det gäller att vara medveten om hur orden bäst används. Bidrar de till något positivt i livet eller till motsatsen?
När vi tränar oss i mindfulness övar vi oss bland annat i att bli medvetna om var i tiden vi har vår uppmärksamhet, för vårt sinne reser i tiden. Så är vår hjärna och vårt sinne skapt. Och hur vi är skapta kan vi inte göra något åt. Men genom medvetenhet kan vi se var vi är med vår uppmärksamhet och med träning sen välja om vi vill ha den där den är eller om vi skall styra den någon annanstans.
Är vi här och NU? Eller är vi i det förflutna – i DÅ-et? Eller är vi i framtiden – i SEN-et? För oavsett om vi vill det eller inte så reser sinnet i tiden i hög utsträckning. I en studie från Harvarduniversitetet ställde intervjuarna tre frågor via en app till ca 2000 personer och vid oregelbundna tillfällen. De tre frågorna var: Vad gör du? Är du här och nu? Och är du lycklig?
Resultatet visar att deltagarna till 46.9% INTE var närvarande i nuet och inte särskilt lyckliga! Den sammanfattande slutsatsen på engelska var: A wandering mind is an unhappy mind (ett vandrande sinne är ett olyckligt sinne).
När vi inte är fokuserade på något vandrar sinnet mycket lätt och vi sysselsätter oss i hög grad med oss själva och våra relationer: vad vi tycker om oss själva och vad andra tycker om oss, och vi om dom, om vi eller andra skulle gjort på något annat sätt etc. Evolutionsforskarna menar att detta “standard”- eller “autonätverk” har spelat stor roll för vår överlevnad som art. Att ha grepp om relationerna i gruppen har varit (och är fortfarande) viktigt för gruppens styrka och överlevnad. Ensam är inte stark. Vi är starka som grupp. Det är gruppens styrka som gjort att vi överlevt som homo sapiens.
Men ibland går tankarna i “standardnätverket” över i ältande eller överdriven oro för framtiden. Deprimerade, ångestpatienter och stressade tillbringar i högre utsträckning tid i detta nätverk. Med träning i mindfulness ökar närvaron i livet och tankevandringen minskar. Vi har alla det vi kan kalla “ohälsosamma tankemönster” som vi fastnar i då och då. Dessa kan vi med mindfulnessträning lära oss att bli medvetna om och släppa… så att de inte påverkar oss negativt.
Vi kan alltså lära oss bli medvetna om var vi har vår uppmärksamhet i tiden. Vi kan också bli medvetna om var vi har vår uppmärksamhet när vi är HÄR och NU.
Har vi uppmärksamheten UTÅT via våra fem sinnen: syn, hörsel, smak, lukt och beröring? Främst och oftast via syn och hörsel. Och är vi närvarande med vad vi hör och ser – fullt ut? Eller bara delvis – på väg någon annanstans?
Eller är uppmärksamheten riktad INÅT – vilket är svårare och mer ovant – på vad som hela tiden pågår och påverkar oss och andra men som inte syns annat än i vårt beteende: våra tankar, känslor och inte minst vår kropps signaler.
Vi kan alltså bli medvetna om våra tankar medan vi tänker, och om våra känslor medan vi känner och om våra kropps signaler medan de pågår.
Och vi kan bara påverka eller ändra det vi är medvetna om. Den här förmågan utvecklar vi med mindfulnessträning i alla de utbildningar och e-kurser vi har. På så sätt lär vi oss att se och sen släppa oönskade tankar som kommer. För tankar kommer utan att vi vill det. Kanske 90% av de tankar som kommer är inte styrda av vår vilja utan “de bara kommer”…ibland som associationer, eller som något som vi funderat på som kommer tillbaka och ibland vet vi inte var tankarna kommer ifrån. Hur som helst är TANKAR bara TANKAR – ett sätt att tänka – och inte sanningen. Tankar kommer och går. Så gör också känslor. Vi ÄR INTE våra tankar eller känslor – vi HAR DEM. Du behöver alltså inte tro på dem…
En tredje och mycket viktig del i mindfulnessträning är att lära sig lyssna till KROPPENS SIGNALER som “spänning i någon muskel”, “trötthet”, “oro i magen”, “vad säger andningen- korta andetag, snabba etc”. Kroppen ljuger inte. Den signalerar det den signalerar… Lita och lyssna på den!
Det finns förstås mycket mer att säga om medvetenhet om var vi är i tiden, och om vi har vår uppmärksamhet inåt eller utåt – eller både och. Men orden om mindfulness är inte mindfulness! Prova själv – det finns ingen annan väg. Bara 10 minuter om dagen under några veckor kan göra skillnad!
Mitt och vårt mål med Mindfulnesscenter är att göra forskningsbaserad träning i mindfulness lättillgänglig över hela landet – i skolan, hälso- och sjukvården och i arbetslivet.
Vi erbjuder därför utbildning av instruktörer enligt en i forsknings baserade modell(1+2+2+1dag). Du kan använda denna träning såväl för professionell som för din personliga utveckling. Vi har kursdeltagare från de flesta yrken och också allt fler nyblivna pensionärer som vill fortsätta bidra till livet. Vi har idag utbildat ca 1500 instruktörer enligt denna modell. Här har du mer information om kurserna och erfarenheter från dem.
Stockholm, Göteborg, Malmö, Umeå och Luleå: mindfulnesscenter.se/mindfulness-kurser-utbildningar/
Och vi har träningsprogram som du kan använda i mobilen, surfplattan eller datorn:
- Vid stress, oro och nedstämdhet
- Prova på mindfulness för fokus och energi
- Långvarig smärta och sjukdom
- Gravida inför förlossning
I dessa program är övningarna på 10 min en eller två gånger per dag. Börja gärna med 10 min/dag!
Och så har vi vårt mest populära och i Sverige mest använda program i mindfulnessträning:
- Här&Nu (on line eller via CD, faktahäfte och träningsdagbok) – minskar enligt forskning psykisk ohälsa som stress, lätt till måttlig ångest och depression
Och så har vi övningar för barn/ungdomar – ljudspår(mp3) eller via CD för
- Barn 4-7 år
- Barn 8-12 år
- Ungdomar
Se vår hemsida: mindfulnesscenter.se/webshop/cd-skivor-och-bocker/.
Mindfulnessträning kan förändra ditt liv.
Lycka till!
I nästa lektion skall jag tala om det tredje ordet jag brukar använda vid introduktioner i mindfulness:
Medkänsla
Om du har missat Lektion 1, Uppmärksamhet kan du läsa den längre ner här i bloggen.
Allt gott!
Ola Schenström, läkare sedan mer än 35 år, mindfulnesslärare utbildad vid Center for mindfulness i USA, författare till boken Mindfulness i vardagen.
