Mindfulness vid långvarig smärta och sjukdom – hur funkar det?

Långvarig smärta och sjukdom kan verkligen göra livet kringskuret och skapa en känsla av att befinna sig i ett mentalt väntrum. En väntan på att livet ska komma i gång igen, att allt ska bli som vanligt, att lidandet ska ta slut så man kan börja leva igen. Det är sällan frågan om passiv väntan utan snarare en tid som upptas av olika behandlingar som ger lindring och håller hoppet om bot och bättring levande. Risk finns att det blir en tid av besvikelser, begränsningar och försämrad livskvalité.

Vår subjektiva upplevelse av smärta kan delas in i två nivåer.

Den första nivån är den faktiska upplevelsen, den rena smärtan och förnimmelsen av obehag i varje givet ögonblick – vi kan kalla det för primärt lidande. Buddha talade om den första pilen som smärtar oss och som vi inte kan stoppa.

Den andra nivån uppstår genom den bearbetning som hjärnan hela tiden gör av den primära, baserat på bland annat kognitiva filter, tolkningar, värderingar, gillande/ogillande och reaktioner på intryck. Här har vi alla de olika former av motstånd mot de här förnimmelserna som uppstår fysiskt, mentalt och känslomässigt, ofta på en och samma gång – som vi då kallar för sekundärt lidande. Buddha talade om den andra pilen, smärtan som vi åsamkar oss själva genom vårt sätt att reagera på den första pilen. I västerländsk litteratur kan man läsa om den smutsiga smärtan.

Att vara människa innebär att förhålla sig smärta och lidande. Ingen kommer undan. Det ingår i kontraktet som följer med ett mänskligt liv. Vi kommer förr eller senare alla drabbas av skador, sjukdomar, förluster, åldrande, existentiell smärta och död.

Vi kan dock förändra vår relation till det primära lidandet och minska det sekundära lidande som följer med långvarig smärta och sjukdom genom att bli mer medvetna och öva upp nya färdigheter.

En sån färdighet är att vara uppmärksam på upplevelsen som helhet i stället för att leda bort uppmärksamheten från smärtan. Allteftersom vår upplevelse av subtila förnimmelser blir mer precisa och detaljerade kan vi få lite mer förståelse för den komplexitet av smärta och motstånd som råder och skapa mer klarhet och öppenhet i sinne och hjärta.

En annan färdighet för att minska det sekundära lidandet är acceptans.

Den kristna ”sinnesrobönen” påminner oss:

Gud, ge mig sinnesro att acceptera det jag inte kan förändra, mod att förändra det jag kan och förstånd att inse skillnaden

Begreppet acceptans betyder inte att man måste tycka om och bli tillfreds med smärtan eller resignera och bli passiv utan det är mer en intention, en villighet att möta verkligheten som den är. Motsatsen är att göra motstånd genom att utestänga, blockera eller undertrycka smärtan från våra liv eller att bli överväldigade, överidentifiera oss med smärtan, bli hjälplösa och drunkna i känslor.

Våra försök att hantera smärta kan förstås som primitiva och evolutionärt gynnade överlevnadsreaktioner.

Hjärnans hotsystem skyddar oss från den fara som smärta eller obehag kan innebära. Smärtan eller obehaget leder till stressreaktioner (kamp, flykt eller frys) och till ett agerande på impulser att åtgärda, justera, skydda, fly, leta orsak, dra sig undan, bli passiv eller på annat sätt försöka minska obehaget. Vårt agerande blir ineffektivt vid långvarig smärta och problemet blir inte bara smärtan utan snarare den handling som följer impulsen att vilja bli av med smärtan som gör att vi rör oss bort från våra livsvärden. Att kämpa emot eller fly från smärta och obehag gör oss självcentrerade, vi drar oss undan och skapar en distans till andra människor. I kampen mot smärtan och sökandet efter bättre tillvaro förlorar vi den möjlighet till sinnesro som kan uppstå om vi sluter fred med vår smärta.

Mindfulness som förhållningssätt kan hjälpa oss att handskas med smärtan på ett skickligare sätt. Mindfulness som metod är komplement till annan behandling vid långvarig smärta och sjukdom.

Mindfulness tar inte bort smärtan eller obehaget men kan hjälpa oss att hitta en balans mellan att leva ett aktivt innehållsrikt liv och att behandla kroppen med omsorg. Att ge upp kampen mot smärtan kan ta emot men det krävs för att skapa utrymme åt det som ger livet vitalitet och mening. Målet kan vara att uppleva just mening och livstillfredsställelse och hitta en hållbar livsstil med den kropp vi har i stället för trots den.

En studie av ett åttaveckors webbaserat program Mindfulness vid långvarig smärta och sjukdom visade att deltagarna upplevde:

  • Tydligt ökade nivåer av acceptans av smärta.
  • Tydligt ökade nivåer av mindfulness.
  • Minskat lidande till följd av smärta.
  • Ökad livskvalité.
  • Delvis minskad smärtupplevelse.

Framför allt deltagarnas förhållande till smärtan förändrades i positiv riktning till följd av mindfulnessprogrammet.

Styrkan i mindfulness handlar om just inställningen till smärtan och inte smärtupplevelsen i sig. Mindfulnessprogrammet ledde till flertalet positiva effekter för de deltagare som fullföljde det och kan användas som ett kostnadseffektivt komplement till annan behandling (Henriksson, Vasara Möller & Rönnlund, 2013. Online mindfulness training for chronic pain, a randomized controlled trial).

Mindfulnessträning vid långvarig smärta och sjukdom är ett program i åtta steg.

  1. ”Kroppen som andas”. Uppmärksamhetsträning.
  2. ”Gå det obehagliga till mötes”. Att vara närvarande i kroppen. Ta saker ett ögonblick i taget.
  3. ”Mindfulness i liv och rörelse”. Skriva aktivitetsjournal.
  4. ”Medkänsla med sig själv och att nå acceptans”. Analysera viloperiod.
  5. ”Det underbara välbehaget”. Sök efter det behagliga. Gör en baslinjemätning.
  6. ”Att vara hel”. Mål för dagboksanalys.
  7. ”Odla jämnmod och vidga uppmärksamheten till att omfatta mer”. En känsla av samhörighet med andra, en medvetenhet om omvärlden. Medkänsla med andra.
  8. ”Leva med möjlighet att välja”. Att lära sig välja gensvar i stället för reaktioner.

Att praktisera mindfulness är att vara närvarande i stunden. Vi är uppmärksamma på vad som pågår och kan välja vårt gensvar på olika upplevelser snarare än att styras av vanemässiga reaktioner.

  • Mindfulness innefattar en känsla av syfte som gör det möjligt för oss att göra val, handla medvetet och på så sätt hjälpa livet att utvecklas på ett kreativt sätt.
  • Mindfulness är upplevelsebaserat och hjälper oss att koncentrera oss på att vara medvetna i nuet med utgångspunkt i en klarsynt och direkt varseblivning.
  • Mindfulness är ickedömande. Den hjälper oss att se saker som de verkligen är i nuet utan att automatiskt avge kritiska värderingar och dömanden. Vi behöver absolut ha tillgång till en intelligent urskillningsförmåga i vårt dagliga liv, men det är viktigt att skilja den från vanan att döma som fungerar som en irrationell tyrann som aldrig blir nöjd.
  • Mindfulness inbegriper en känslomässig medvetenhet som skulle kunna beskrivas som ”heartfulness”. Vi stärker vår förmåga till självmedkänsla som hjälper oss att vara med alla upplevelser, att behandla oss själva med omsorg och förståelse och att aktivt kunna lugna och trösta oss själva. Från en lugn och trygg plats inombords är det lättare att känna samhörighet med andra.

För att få tillbaka ett aktivt och innehållsrikt liv med den smärtan eller ohälsan man har så finns det hjälpsamma strategier.

För många med långvarig smärta och sjukdom är det viktigt att hålla en medveten rytm, att ta paus innan man behöver det och att sprida ut sina aktiviteter över dagen så att man håller symtomen under kontroll utan att behöva vila allt för mycket. Det innebär att göra medvetna val i stället för att reagera vanemässigt. Detta balanserade förhållningssätt gör det möjligt att förbättra sin tillvaro även om smärtan eller andra symtom inte försvinner.

En hjälp på vägen är att göra en lista över saker som ger kraft och glädje, närande aktiviteter som vi vill göra mer av. Den listan kan fyllas på allt eftersom vi vågar prova nya aktiviteter eller hittar tillbaka till det som gett oss glädje tidigare. Vi behöver också lista ner saker som tar kraft och som inte ger glädje, tärande aktiviteter som vi vill göra mindre av

Mindfulness innebär att istället för att dra sig undan livet vända sig 180 grader runt och gå livet till mötes. Att vara fullt och helt närvarande i sitt liv öppnar upp för en ödmjuk och lyhörd kontakt med vår omvärld och nya perspektiv på livet.  Dikten Wild Geese av Mary Oliver beskriver det här så bra (översättning Eva Trägårdh).

Vilda gäss

Du måste inte vara god.
Du måste inte krypa på knä
genom milsvid öken för att sona dina synder
Du behöver bara låta kroppens mjuka djur älska det den älskar.
Berätta för mig om din förtvivlan, så ska jag berätta om min.
Under tiden förflyttar sig solen och regnets klara droppar
genom landskapet,
över vidderna och de djupa floderna.
Under tiden vänder vildgässen, högt uppe i den rena blå luften,
hemåt igen.
Vem du än är, hur ensam du än är,
öppnar sig världen för din fantasi,
kallar på dig likt vildgässen med sina hesa, eggande läten –
och tillkännager om och om igen din plats
i tillvarons familj.

Kom ihåg – du är inte ensam!

Jag önskar dig allt gott!

/Beatrice

 

Beatrice Blidner är leg. fysioterapeut och lärare på Mindfulnesscenter och Göteborgs Universitet. Hon är utbildad mindfulnessinstruktör steg 1 och 2 och grundutbildad i psykoterapi (PDT och ACT).

 

Vill du öva mindfulness på egen hand? Nedan länk till e-kursen Mindfulness vid långvarig smärta och sjukdom:

https://learn.mindfulnesscenter.se/p/mindfulness-vid-langvarig-smarta-och-sjukdom

 

Vill du gå vår instruktörsutbildning för att kunna hjälpa andra? Nedan länk till våra kurser och utbildningar:

https://www.mindfulnesscenter.se/mindfulness-kurser-utbildningar/

 

Referenser

Studie: Mindfulness online minskar smärta, ökar acceptans och livskvalitet (Umeå universitet).

(2016) EFFECTS OF EIGHT-WEEK-WEB-BASED MINDFULNESS TRAINING ON PAIN INTENSITY, PAIN ACCEPTANCE AND LIFE SATISFACTION

Mindfulness- en väg att hantera smärta. Vidyamala Burch (med förord av Ola Schenström). Bonnier fakta, 2008. Slut på förlaget men kan finnas på ditt bibliotek.

Mindfulness for health- A practical guide to relieving pain, reducing stress and restoring wellbeing. Vidyamala Burch and Danny Penman. Piatkus, 2013.

Att leva med smärta. ACT som livsstrategi. Rikard Wicksell. Natur&Kultur, 2014.

Smärtpunkter – när livet gör ont en Podcast med Åsa Nilsonne. Podbean.

 

Mini Cart 0

Your cart is empty.