Mindfulness för att förhindra depression – hur funkar det?

Känner du dig missmodig, nere, ledsen, olycklig, uppgiven, deprimerad?

Får det dig att känna dig misslyckad, otillräcklig, patetisk, värdelös, oduglig, ja som en förlorare?

DÅLIGA NYHETER:
Sinnet försöker bli av med den här typen av jobbiga känslor genom att tänka sig ur dem. Dessa tankar är ofta automatiska och blir till oro och ältande. Vi uppmärksammar skillnaden mellan hur vi mår och hur vi vill må och den person vi är och den vi vill vara. Ju större diskrepans desto mer olyckliga blir vi. Vi tar dessa tankar för sanningar och ansträngningar som går ut på att lösa problemet med oss själva gör att vi gräver oss djupare ner.

GODA NYHETER:
Med rätt kunskaper och färdigheter så kan vi ta oss ur de här onda cirklarna av tankar, känslor och kroppsliga reaktioner som förstärker varandra. Du kan med hjälp av mindfulnessbaserade interventioner lära dig känna igen dessa fruktlösa ansträngningar och istället lära dig mer konstruktiva strategier att vara med ovälkomna känslor.

Mindfulnessbaserad kognitiv terapi vid depression (MBKT) är en metod utvecklad just för att förhindra återfall vid depression men har även visat sig ha god effekt vid lätt till måttlig pågående depression och vid annan psykisk ohälsa. Fråga på din vårdcentral vad de har att erbjuda!  Kanske har de möjlighet att erbjuda Här & Nu som bygger på MBKT och MBSR (Mindfulnessbaserad stress reduktion) och som har visat sig ge god effekt vid lätt till måttlig psykisk ohälsa.

När vi mår dåligt är det vanligt att vi drar oss undan vilket kan förvärra måendet. Kom ihåg att ensam inte är stark – vi behöver varandra, särskilt i svåra tider så sök kontakt – be om stöd, sök vård – be om hjälp.

Hur funkar mindfulness?

Tänk dig att vi har två olika nätverk i hjärnan som vi kan lära oss växla mellan för att öka vårt välbefinnande.

MENTALT GÖRANDE: Hjärnans standardläge, default mode network är aktivt när vi tankevandrar, dagdrömmer – ja när vi som oftast inte har riktat fokus. Det har en negativ bias och drivs av en strävan att åtgärda skillnaden mellan upplevt tillstånd och önskat tillstånd, s.k. diskrepansbaserad bearbetning. Det funkar bäst när det handlar om oönskade tillstånd i vår yttre värld men är mindre framgångsrikt för att åtgärda oönskade tillstånd i vår inre värld.

MENTALT VARANDE: Innebär att vara kvar i själva direkta upplevelsen med våra sinnen (perception) eller i upplevelsen av vår inre värld (interoception) utan att värdera eller sträva efter att något borde vara annorlunda. Med erfarenheten om att alla upplevelser kommer och går blir det möjligt för ett tränat sinne att vila i detta tillstånd med acceptans och en nyfiken, tillåtande attityd för att uppnå sinnesro och en känsla av frihet.

En viktig färdighet är att kunna växla över från det mentala görandet och istället rikta uppmärksamheten till nuet och varandets sinnestillstånd. Detta tränar du på när du övar mindfulness. Du lär dig också att inte tro på dina tankar. Våra tankar är nämligen varken unika eller särskilt upplyftande!

Vårt sinne är mer inställt på det negativa än det positiva, vilket evolutionsforskare menar har haft betydelse för vår överlevnad.

Nedan har du de vanligaste och återkommande teman:

  • Tankar om det förflutna och om framtiden. Tankarna reser i tiden när vi låter dem vandra fritt. Det blir lätt till ältande, grubblande och oro. Ett vandrande sinne är ett olyckligt sinne.
  • Självcentrerade tankar. Är jag omtyckt? Uppfattas jag som normal? Är jag över medel? Jag borde bli en bättre människa! Våra självkritiska tankar gör oss stressade och oroliga.
  • Tankar om andra. Vi jämför oss ofta med andra vilket väcker otillräcklighetskänslor, begär och avund.

Anledning till att dessa tankar skapar själslig smärta är att vi tar dem för sanningar.

När vi är deprimerade blir tankarna mörka, ja helt förfärliga! Dessa tankar är symtom på depression – precis som feber är symtom på influensa.

De mest vanliga sätten att försöka ta sig ur en nedstämdhet är inte hjälpsamma utan är snarare själva fundamentet för depression och många andra känslomässiga problem. Man undviker, undertrycker eller skjuter ifrån sig jobbiga känslor i kombination med att man försöker bli fri från den genom att ”fixa det som är fel på mig”, man tänker för mycket, oroar sig och ältar men inget verkar hjälpa. Ju mer ivrigt man kämpar med att ta sig upp ur kvicksanden desto djupare dras man ner. Hur kan man förstå det?

De neurala förbindelserna i hjärnan mellan sinnesstämning, tankar, kroppsreaktioner och beteende, bildar självförstärkande negativa loopar. Negativa tankar sänker humöret som genererar ännu mer depressiva tankar. Evolutionen har dessutom gett oss en kropp som gör sig kampberedd när den uppfattar fara vilket leder till ackumulerade spänningar med värk och trötthet som följd. Kroppens tillstånd ger hjärnan information om att vi är hotade och det påverka vår tolkning av världen och våra beteenden.

Ibland har depression föregåtts av perioder med hög belastning och stressen har gjort oss sjuka. När vi blir sjuka av stress har vi inte lyssnat på kroppen. I kroppen ryms så mycket visdom som vi inte tar tillvara på när vi stressar och den inre piskan viner. Viskningar har övergått till högljudda protester och så småningom till uppgivenhet och stor trötthet.

Om vi inte är i intim kontakt med våra känslor och vår kropp – hur ska vi då kunna veta vad som pågår och vad vi behöver?

Nätverken i hjärnan förstärks av dessa negativa tankeloopar och gör att depressioner har en tendens att återkomma. Kvicksanden blir dessutom mer förrädisk för varje gång man hamnar i den.

Om vi kan lära oss att i tid uppmärksamma och bryta destruktiva tankeloopar så kan vi faktiskt undvika återkommande depressioner.

Vi kan träna oss på att inte identifiera oss med innehållet i tankarna och ta oss an vårt själsliga lidande på ett nytt sätt som ger en verklig och varaktig påverkan på måendet.

Att istället gå smärtan till mötes, med acceptans, villighet att känna och med ett nyfiket, ickevärderande och vänligt sinne för att underlätta för oss att släppa taget. Detta är radikalt för det går så på tvärs mot vår natur som vill gå in i kamp, fly eller undvika allt som uppfattas som obehag.

Vi kan öva oss på att välkomna det ovälkomna och använda smärtsamma känslor för att utveckla medkänsla, visdom och mod att förändra.

Hjärnan är plastisk och det vi tränar på blir vi bra på. Mindfulnessbaserade interventioner bygger på att lära sig vissa färdigheter:

  • Förmågan att rikta och hålla uppmärksamheten.
  • Medvetenhet om tankar – känslor – impulser – kroppsförnimmelser och hur de samverkar.
  • Närvaro i nuet.
  • Att inte identifiera sig med innehållet i tankar, känslor, impulser och kroppsförnimmelser (decentrering).
  • Acceptans av det som är istället för att gå in i aversion/motstånd eller begär/önskan.
  • Släppa taget.
  • Mentalt varande, att tex inte sträva.
  • Skapa medvetenhet om kroppen.

Färdighetsträningen hjälper oss att fokusera på det som är gott i våra liv, att njuta av små lyckostunder och att känna förundran och tacksamhet över saker som vi annars kanske hade missat.

All mindfulnessträning bygger på kärleksfull uppmärksamhet men vi kan även specifikt öva självmedkänsla som ökar vår förmåga till självomsorg. Vi lär oss att förlåta oss själva, hantera känslan av otillräcklighet, rädslan för att inte duga och skammen över att misslyckas.

Vi vill alla leva ett kärleksfullt liv i glädje och lätthet – ett rikt och meningsfullt liv i samklang med våra värderingar.

De fem vanligaste saker som folk ångrar på sin dödsbädd:

– Jag önskar att jag hade haft mod att leva mitt eget liv och inte det liv som förväntades av andra.

– Jag ångrar att jag lagt så mycket tid på att arbeta. Jag önskar att jag hade ägnat mer tid åt min familj och kommit närmare barnen och min partner.

– Jag önskar att jag hade vågat ge uttryck för mina känslor och inte varit så rädd. Jag ångrar att jag inte uttryckt mer av kärlek och uppskattning i mina relationer.

– Jag ångrar att jag inte hållit kontakt med mina vänner. Om jag hade ansträngt mig mer så hade inte vänskapen runnit ut i sanden.

– Jag önskar att inte tryggheten i att vara kvar i det gamla invanda hade styrt utan att jag mer hade valt utifrån lycka. Jag förstår nu att lycka är ett val! Jag önskar att jag hade tillåtit mig att vara lyckligare!

Ibland är det allt för stor diskrepans mellan vad vi tänker är viktigt, våra värderingar och vad vi faktiskt lägger vår tid och energi på.

Liknande positiva effekter som mindfulness och medkänsla har på vårt mående har andra förmågor som att känna tacksamhet och förundran vilket förutsätter närvaro i nuet. Altruism, när vi är generösa, gör gott för andra utan att kräva något tillbaka, ökar känslan av mening och välbefinnande, ja till och med immunförsvaret ökar. Det är inte tanken, utan en vilja att göra gott i kombination med omdöme och som avspeglar sig i en god handling, som räknas.

Ändå söker många av oss lycka på helt andra sätt. Vi är varken närvarande, tacksamma, medkännande eller generösa för vi stressar på i våra liv i jakt på att få kickar, kontroll, bekräftelse, erkännande, framgång, status, pengar och prylar.

Andra hinder för att odla de finaste mänskliga förmågorna är fattigdom, utanförskap och ofrivillig ensamhet men även offermentalitet, individualism, “nån-annan-ismen” och den polarisering vi ser i samhället.

Att börja öva mindfulness kan vara ett första steg till insikt om vad som verkligen är viktigt på riktigt. Att frigöra sig från det vana sinnet och leva mer utifrån sina värderingar. Vi är många som behöver göra förändringar i vårt sätt att leva, för lyckan, ja hela vårt liv vilar inom oss själva. Det finns bara en plats och en tidpunkt då livet är tillgängligt, och det är Här och Nu!

 

Med värme & tillit

Beatrice Blidner

Mindfulnesslärare på Mindfulnesscenter

/Beatrice Blidner
Mindfulnessinstruktör steg 2, leg. fysioterapeut och har grundutbildning i psykoterapi (PDT och ACT). Arbetar på heltid med att utbilda mindfulnessinstruktörer på Mindfulnesscenter. Föreläser och leder retreater i mindfulness och medkänsla. Utbildar i mindfulness på Göteborgs Universitet.

 

Vill du öva utifrån vår e-kurs Här&Nu på egen hand?  https://learn.mindfulnesscenter.se/p/har-nu

Vill du utbilda dig till mindfulnessinstruktör?

Online: https://www.mindfulnesscenter.se/utbildningar/instruktorsutbildning-online/

Fysiska träffar: https://www.mindfulnesscenter.se/utbildningar/instruktorsutbildning-steg-1/

 

Mini Cart 0

Your cart is empty.