Hur kan mindfulnessträning hjälpa vid stress?

Kortfattat kan sägas att mindfulnessträning:

  • Minskar på stresshormonet kortisol genom effekt på hypofys och binjurar
  • Minskar på aktiviteten i det autonoma nervsystemets adrenalindel
  • Ger bättre och snabbare återhämtning
  • Skyddar mot utmattning

Mindfulness hjälper oss också att fatta klokare beslut vad gäller vår hälsa och hur vi vill leva våra liv. Mer om det längre ned i texten.

Kom ihåg att kombinationen av mindfulness, 10 minuter om dagen, och en promenad på 15 – 20 minuter är en bra kombination för att minska stress och må bättre!

Klicka här för att läsa om våra olika alternativ att minska stress och utmattning med hjälp av mindfulness.

 

Stress

Stress kan uppstå i många olika situationer i livet. Så länge du tar dig tid till återhämtning och sömn, kan kroppen klara av att hantera stressiga perioder utan att ta skada. Skadligt blir det först när du under en längre tid befinner dig i stressande situationer, både verkliga och tänkta. Till exempel kan det leda till förhöjt blodtryck och till spända muskler som börjar göra ont. De olika hormoner som utsöndras i blodet kan med tiden påverka hjärnan och ge minnes- och koncentrationssvårigheter.

Därför är det viktigt att ta sig tid för återhämtning. Detta för att undvika sjukdomar som stressen i värsta fall kan bidra till, exempelvis hjärtinfarkt, utmattningsdepression, eller fibromyalgi och andra långvariga tillstånd med smärta. Långvarig stress kan också leda till att du inte har några reserver kvar vid en större påfrestning, till exempel om du själv eller någon närstående får en sjukdom, hamnar i arbetslöshet eller om någon i familjen dör.

Vissa stressande situationer är svårare att vila upp sig från, till exempel mobbning, svår ekonomisk kris, en nära anhörigs sjukdom, att bli utsatt för misshandel eller alltför hög arbetsbelastning. För att ta dig ur en sådan situation behövs oftast stöd och hjälp utifrån.

 

Hur kan mindfulnessträning hjälpa vid stress?

Med mindfulnessträning blir du mer medveten om ditt beteende och hur du reagerar och agerar i olika situationer. Träningen hjälper dig att komma ifrån ditt automatiska beteende - vi brukar tala om att "stiga ur autopiloten och göra klokare val".

Mindfulnessträning gör att du:

  • Blir lugnare
  • Blir vänligare med dig själv och andra
  • Blir mer fokuserad
  • Blir gladare
  • Hittar sätt för återhämtning
  • Kan välja din reaktion i allt fler situationer
  • Lyssnar bättre på din kropp
  • Kan hantera känslor bättre
  • Minskar konflikter hemma och på jobbet
  • Tar hand om dig själv bättre
  • Sover bättre

Träningen ger dig verktyg för effektiv återhämtning och motståndskraft. Det är oftast inte stressen som är problemet, utan bristen på återhämtning!

Du lär dig se dina tankemönster och hur dina tankar påverkar dig. Det hjälper dig att ta kommando och leda dig själv i rätt riktning. Du kan till och med bestämma vem och vad som skall få påverka dig!

 

Vad är stress?

Kroppen påverkas av stress, oavsett om du upplever ett verkligt eller inbillat hot eller om du springer ikapp en buss. Reaktioner på stress sätts också igång vid psykiska ansträngningar, till exempel när du blir arg på någon eller känner att du har för mycket att göra.

Situationer som orsakar stress behöver inte alltid vara negativa. Du kan också känna dig stressad av att gå igenom en test eller ett prov, ställa upp i en tävling, anordna en stor fest eller hålla ett föredrag. Stress kan då ge dig extra kraft och resurser som du behöver för uppgiften.

Vi reagerar olika i olika situationer och beroende av vem vi är och har varit med om tidigare. Det finns ändå vissa saker som många upplever som stressande. Till exempel känner många en stark press när de har för mycket att göra på arbetet eller i skolan. Även i privatlivet med vänner och familj kan en del uppleva sociala krav som känns svåra att leva upp till. Mest stressande är krävande situationer som du har liten kontroll över, och som du känner dig ensam om att hantera. Det går även att bli stressad av att inte ha tillräckligt många och meningsfulla uppgifter eller utmaningar i sitt liv. Det kan hända till exempel under en längre tids arbetslöshet, även då är jämvikten mellan aktivitet och vila rubbad.

Kanske upplever du att kraven från andra är höga, men ibland kan det vara dina egna krav som stressar mest. Vilka krav du ställer på dig själv kan till exempel bero på tidigare erfarenheter eller hur du har blivit uppfostrad.

Om du värderar dig själv utifrån det du presterar, eller tror att andra gör det, kallas det för en prestationsbaserad självkänsla. Om du ofta värderar dig själv utifrån vad du presterar, är det lätt att du pressar dig själv att göra mer och mer för att känna att du duger. Då är det lätt att tappa respekt för sin egen person när det inte går att prestera lika mycket som vanligt, till exempel vid sjukdom eller en livskris. 

Hur fungerar kroppen vid stress?

Aktiviteten i de inre organen styrs av nerver, som inte påverkas av viljan. Dessa nerver hör till det så kallade autonoma nervsystemet.

Det autonoma nervsystemet är uppdelat i två olika delar, det sympatiska och det parasympatiska nervsystemet. Det sympatiska nervsystemet aktiveras när kroppens resurser behövs. Det parasympatiska nervsystemet är mest aktivt vid vila och i lugna situationer. Det dämpar effekterna av det sympatiska nervsystemet och bidrar till att bygga upp kroppen. Det är viktigt för att du ska kunna varva ner, somna och återhämta dig. För att må bra behövs en jämvikt mellan de två delarna av nervsystemet.

Stressreaktionen som kallas för "kamp-flyktreaktionen", innebär att hjärnan och kroppen ställer in sig på att antingen kämpa emot ett hot eller fly från det. Hjärnan skickar då signaler till det sympatiska nervsystemet som aktiveras, det påverkar hela kroppen. Bland annat utsöndras ämnen som adrenalin, noradrenalin och stresshormonet kortison i blodet. Under kamp-flyktreaktionen sparar kroppen inte på energi. När man är i en kamp-flyktreaktion kan man känna sig rädd, irriterad, arg eller fientlig.

Ett annat sätt att reagera på stress, som är mycket vanligt, kallas för att "frysa till is" eller "spela död"-reaktionen och inträffar när hjärnan uppfattar att faran är alltför stor, när det känns som om vi inte har någon chans att ta oss ur situationen. Den stressreaktionen kan skapa svimningskänsla, trötthet, yrsel, svaghet i musklerna och symtom från magen. Känslomässigt kommer ofta trötthetskänslor, sorg och nedstämdhet. 

Symtom på stress och varningssignaler

Stress påverkar kroppen och visar sig på olika sätt för olika människor. Tydliga tecken och varningssignaler kan vara en eller flera av följande tecken:

  • Svårt att koppla av och varva ner
  • Känner dig likgiltig, nedstämd och orolig
  • Lätt att fastna i negativa tankespiraler 
  • Svårt att koncentrera dig
  • Otålig över småsaker och känner dig lätt irriterad 
  • Trött när du vaknar, även om du sovit länge och ostört flera nätter i rad
  • Svårt att somna på kvällen eller att du vaknar tidigt på morgonen utan att kunna somna om eller kanske vaknar du flera gånger per natt
  • Glömmer enkla saker i din vardag och har dåligt minne 
  • Du känner dig ångestfylld
  • Spänningshuvudvärk, ont i magen eller hjärtklappning
  • Stel i muskler och får ont i kroppen
  • Undviker sociala kontakter och känner dig uppgiven och trött
  • Tappat lusten för sex
  • Får infektioner oftare
  • Du väljer bort vila, återhämtning och kontakt med släkt och vänner
  • Behöver alkohol, nikotin, koffein eller sömnmedel för att orka med vardagen, eller tar till fett och socker som en tröst.
  • Högt blodtryck och/eller hjärtklappning
  • Yrsel, tryck över bröstet eller illamående 

Familjemedlem, vän eller arbetskamrat

Om du har någon i din omgivning som du ser är på väg att bli sjuk av stress, eller redan har blivit det – barn eller vuxen – är det viktigt att förstå att det kan vara ett allvarligt tillstånd. Kanske är det svårt för den som blir sjuk av stress att själv se varningssignalerna.

Våga prata om det du ser. Ofta är det viktigt att ta sig tid att bara lyssna på hur den du vill hjälpa har det. Det är viktigt för en person som är på väg att bli sjuk, eller som redan är sjuk, är att få återhämtning. Om det går, kanske du själv kan försöka avlasta och hjälpa genom att exempelvis passa barn, laga mat, handla eller göra andra ärenden. Naturligtvis kan besök hos läkare, psykolog eller kurator vara ett gott stöd och viktig hjälp. Många vårdcentraler, psykologmottagningar samt företagshälsovård erbjuder idag mindfulnessträning i grupp eller individuellt.

Genom att lära dig mer om stress och vad den kan leda till kan du också lättare förstå vad som händer, vad den som är sjuk går igenom och hur den personen kan reagera/agera i olika situationer.

 

Så här kan du minska din stress med mindfulness

 

Träna själv hemma med e-kurser

20 minuter om dagen

Hon

Här&Nu

  • Sveriges populäraste träningsprogram
  • Gott stöd i svensk forskning med positiva effekter på bl.a.
    • Stress
    • Lätt till måttlig ångest
    • Utmattning
    • Sömnstörning
  • Störst dokumenterad effekt!

10 minuter om dagen

Mf Vid Stress Ny

Mindfulness vid stress

  • Väl beprövad e-kurs
  • Lätt att följa
  • Ofta snabb effekt efter någon till ett par veckor
  • För dig som vill minska din stress och oro både på lång och kort sikt
  • På arbetet och eller hemma
  • Stor dokumenterad effekt!

Träna med instruktör

Traena Med Oss Stress Ny

Mindfulness vid stress med instruktör

Samma program som Mindfulness vid stress men här tränar du i grupp med ca 3-5 deltagare.

Fler program hittar du i vår webshop

I webbshopen hittar du fler program. Program för bland annat Barn- och ungdomar, program med fokus på medkänsla, program för närstående etc.

För dig som vill fördjupa dig:

 

Vårt stressystem

Människan av idag har samma stressystem som de första människorna som kom till Europa för cirka 30 000 år sedan hade. Vår akuta stressreaktion är inställd på överlevnad. För att överleva i livshotande situationer omfördelas blodet till musklerna så att vi får maximalt med syre, energi och kraft för att springa eller slåss. Puls och blodtryck går upp. Vidare ställs kroppen in på att snabbt frigöra energi som socker och fria fettsyror. Koncentrationsförmågan ökar och ställs in på överlevnad. Förmågan till medkänsla med motparten går av egen överlevnadsinstinkt ned till ett minimum.

Efter att ha klarat av det fysiska hotet varvar kroppen ner och sinnet återhämtar sig inför nästa utmaning. Den akuta stressreaktionen är således ändamålsenlig för ett liv med fysiska hot mot vår överlevnad.

I dagens samhälle är det vårt sinne och våra tankar som i hög utsträckning påverkar vår kropp. Hot eller inbillade hot har samma effekt på det fysiologiska svaret. Oftast är det inte själva händelsen som orsakar stressreaktionen utan våra tankar om den.

Det finns tre system i kroppen som reglerar vårt svar på stress och som strävar till att återställa balansen när den har blivit rubbad: det autonoma (ej viljestyrda) nervsystemet, hormonsystemet och immunsystemet (försvar mot infektioner och cancer). Dessa tre system påverkar varandra i ett ständigt pågående samspel.

Det autonoma nervsystemet består av två delar: en som aktiveras vid akuta stressreaktioner – det sympatiska nervsystemet – och en som är inriktad på vila och återhämtning – det parasympatiska nervsystemet.

Båda systemen kontrolleras av en kommandocentral i hjärnan som kallas hypothalamus. Denna har också en central roll i styrningen av hormonsystemen genom att den påverkar hypofysen som i sin tur påverkar binjurebarken att producera och frisläppa stresshormonet kortisol.

Hypothalamus får signaler om kroppens tillstånd via blod och nerver samt om aktuella tankar och föreställningar från hjärnbarken. Hypothalamus påverkar dessutom vårt immunsystem, bland annat genom att nivåerna av kortisol och beta-endorfin (kroppens eget morfin) ökar vid kronisk stress. Dessa båda hormoner försämrar kroppens förmåga att stå emot bakterie och virusangrepp.

Om vi vill förebygga kronisk stress är det av stor vikt att bevara de autonoma nerv- , hormon- och immunsystemets ursprungliga förmåga att svara på utmaningar från omgivningen.

Inget av systemen är avsett för kronisk fysisk, mental eller känslomässig belastning. Vi kronisk stress ställer systemen om sig på en högre grundnivå, vilket gör att kroppen i sin helhet slits hårdare. Den ursprungliga flexibiliteten i systemen minskar.

En konstant hög grundnivå i den sympatiska delen av det autonoma nervsystemet leder bland annat till förtjockningar i kärlväggarnas muskulatur och bidrar till åderförkalkning.

En ökning av grundnivån i den parasympatiska delen av det autonoma nervsystemet bidrar till uppgivenhetsstress, mag-tarmproblem och sannolikt till utmattningssyndrom.

Det autonoma nervsystemet samt hormon- och immunsystemet påverkas av inkommande sinnesintryck, främst från synen och hörseln, men också från känsel, lukt- och smaksinnena.

Vidare påverkar i hög grad vår tolkning av de inkommande sinnesintrycken i hög grad de tre systemen. Tolkningen sker dels på ett medvetet plan – sannolikt till en mindre del – dels och till övervägande del på ett omedvetet plan.

Enligt nyare stressforskning når sinnesintrycken hjärnan på två olika vägar.

Den ena når medvetandet och våra tankar och kallas "den övre banan".  När intrycken tolkats går signaler till det limbiska systemet (den del av hjärnan som har med vårt basala känsloliv att göra) och påverkar känslor och stressystem

Den andra vägen går vi det limbiska systemet och påverkar känslor och stressystem direkt, utan att nå medvetandet. Denna senare del kallas "den nedre banan". Vår tolkning av sinnesintrycken är beroende av tidigare minnen och hur de färgats känslomässigt. Tolkningarna är unika för var och en. De är beroende av tidigare samlade erfarenheter samt av genetiska variationer i förmågan att associera och tolka. Olika individers reaktioner på stress kan därför vara mycket olika.

Vi ser på tillvaron genom vad som kallas ett kognitivt filter. Det innefattar våra föreställningar, attityder och perspektiv. I det ingår också det kontinuerliga flöde av halvt medvetna tankar, kommentarer, bedömningar, utvärderingar och associationer som vårt sinne utsöndrar. Också kroppsliga minnen kan räknas dit.

Allt detta finns representerat i nervnätverk i hjärnan som förstärks genom repetition medan alternativa associationer försvagas. Vad vi tänker (i bred mening) och vår medvetenhet om innehållet i våra tankar spelar stor roll för vårt stressvar och vårt agerande. Träning i mindfulness bidrar till att öka denna medvetenhet och till att inte automatiskt reagera på stimuli som tidigare utlöst en stressreaktion.

De ständiga stimuli som möter oss idag ökar stresspåverkan på den omedvetna nivån. Samtidigt bidrar ett ständigt tankearbete – och kanske dessutom känslomässigt krävande arbetsuppgifter - till att den medvetna delen av stimuli som når hjärnan ofta hålls på en hög och närmast konstant nivå.

Förebyggande åtgärder och behandling bör inrikta sig på att minska både de stimuli som når medvetandet och de som endast når den omedvetna nivån. Det gäller därför att vara medveten om den omedvetna nivån och de stimuli som når oss den vägen.

Träning i mindfulness hjälper oss med att identifiera innehållet i det kognitiva filter som vi uppfattar världen genom. Vi blir så att säga vaccinerade mot dess effekter genom vår ökade medvetenhet. Vi lär oss att se på våra tankar som händelser i sinnet och inte som "sanningen". Vi sugs inte lika lätt in i våra tankemönster som tidigare. Vi ställer frågor som: behövs förändring? Vi lär oss acceptera oss själva som vi är och situationen som den är fullt ut. Vår energi riktas och våra inre resurser mobiliseras och tas till vara. Med hjälp av meditation tolkas också subliminala (som ej når medvetandet) data mer positivt.

 

Vad framkallar stress?

Vid mitten av 1930-talet myntade den ungersk-kanadensiske läkaren Hans Selye termen stress. Med den avsåg han det generella och oprecisa svar som organismen utvecklar under påfrestningar av en mängd olika slag. Någon enhetlig definition av stress finns inte. Termen används till exempel för att beskriva den känslomässiga upplevelsen av stress som i uttrycket "jag känner mig stressad". Men ordet stress används också som den faktor som orsakar det kroppsliga svar som Seyle beskrev.  Jag kommer i fortsättningen att reservera begreppet stress för den kroppsliga fysiologiska reaktionen.

Under större delen av den tid människan existerat har stressreaktionen haft ett överlevnadsvärde för oss och varit mycket funktionell. Vi kallar en stressreaktion som är anpassad till situationen för funktionell stress. Om människan inte haft den fysiska reaktionen för att kunna fly eller slåss skulle hon för länge sedan ha varit utrotad.

I dagens samhälle har denna akuta reaktion inte samma positiva betydelse. Idag är det i första hand inte fysiska utan psykiska och sociala hot som framkallar stressreaktionen. Kroppen försätts många gånger i ett alarmtillstånd för situationer som aldrig inträffar. Denna form av stress kallar vi icke funktionell stress.  Tidigare i människans historia var stressreaktionen en förutsättning för att överleva idag har den blivit ett hot mot vår hälsa.

Vi kallar de faktorer som utlöser stressreaktionen för stressorer. Dessa kan delas in i fysiska, psykiska och sociala. Stressreaktionen är programmerad i vår arvsmassa och har inte i någon väsentlig grad förändrats sedan människans samlar- och jägartillvaro.  Vår biologi och vår stressreaktion är på många sätt inte anpassad till de krav som det ständigt föränderliga informationssamhälle vi idag lever i ställer. Variationen är stor mellan olika människors reaktionssätt i samma situation. Dels beror olikheten på den genetiska variationen, dels på skilda erfarenheter och olika social påverkan under uppväxt och vuxenliv. Tolkningen av vad som sker och den betydelse som individen ger tolkningen, medvetet eller omedvetet, spelar en stor roll för reaktionssättet. Med träning i medveten närvaro kan tolkningen göras mer medveten och stressreaktionen avsevärt minskas, något som vi strax skall återkomma till.

 

Fysiska stressorer

Bland fysiska stressorer brukar räknas höga ljudnivåer och buller. Alla människor reagerar med obehag och stress vid höga ljudnivåer. Men även lägre bullernivåer påverkar. Ljud från fläktsystem kan till exempel störa koncentration, vila och sömn. Dagligen utsätts de flesta av oss för denna typ av buller på våra arbetsplatser och ibland också i hemmet. Det har blivit allt svårare att finna tysta miljöer. Det är angeläget att orsakerna till buller avlägsnas i så hög utsträckning som möjligt. För individen kan det i olika situationer där det omedelbart inte är möjligt att undanröja orsaken vara till hjälp att använda sig av medveten närvaro för att undvika det onödiga lidande som tankar och känslor lägger till den direkta sensoriska stimuleringen av hörseln. Med medveten närvaro ökar också chansen att se konstruktivt och icke reaktivt på situationen och göra något åt den.

 

Sociala stressorer

Till de sociala stressorerna hör graden av kontroll över och möjlighet att påverka arbetssituationen. Höga krav och låg kontroll på arbetet är en viktig social stressor. Om vi däremot upplever en hög grad av kontroll, känner oss delaktiga och har möjlighet att påverka vår arbetssituation klarar vi av en ganska hög grad av belastning. Både att vara arbetslös, egen företagare eller erfara bristande arbetstillfredsställelse bidrar till ökad stressjuklighet. Vad vi kan påverka med medveten närvaro är vårt förhållningssätt till det som sker. Vi kan lära oss se vad vi kan göra något åt för ögonblicket och vad vi för tillfället kan släppa, vilka våra valmöjligheter är i stunden och vad vi kan skjuta på framtiden. Vi lär oss fokusera vår energi på det vi kan påverka. Vi svarar upp mot situationen i stället för att automatiskt reagera på den.

Omvälvande livserfarenheter, särskilt separationer, har stor betydelse för utvecklandet av stressrelaterade sjukdomar.  Det kan gälla dödsfall i familjen eller i vänskapskretsen, skilsmässa, arbetslöshet, att flytta till annan ort, byte av arbetsplats eller klasskamrater. Ju fler förändringar på kort tid ju högre är risken för stressjuklighet.

Det är mitt bestämda intryck som läkare att många människor idag inte har eller tar sig tid att bearbeta sina omvälvande livserfarenheter utan fortsätter att arbeta hårt och leva livet som om ingenting hänt. Utrymmet för att bearbeta det som varit har krympt i och med att marginalerna för vila och återhämtning har minskat kraftigt. Vi behöver alla sörja och bearbeta förluster för att kunna gå vidare med bibehållen hälsa. Förluster är en del av livet som vi inte kan undvika. En av de yngsta med utmattningssyndrom som diagnos som jag mött var en välutbildad kvinna i tjugofemårsåldern som under loppet av ett år haft fyra separationer i familjen. Hon har offentligt redogjort för sin situation i skrift varför jag kan berätta om den. Förlusten av sin far, sin morbror, sin hund och sin samborelation inträffade under en period av ett drygt år då hon slutförde sitt examensarbete utomlands. Hon tränade två gånger per dag för att minska sin stress. Separationerna bearbetade hon inte förrän utmattningen var ett faktum och hon börjat i terapi.

Med medveten närvaro lär vi oss lyssna inåt och iaktta tankar, känslor och kroppsliga sensationer för att med dem som utgångspunkt se verkligheten mer som den är och vad vi behöver för att leva i balans med den. Medveten närvaro kan även vara till hjälp i djup sorg under förutsättning att träningen skett innan förlusten inträffar. En kvinna i medelåldern beskrev hur hon haft hjälp av mindfulnessträningen i svår sorg på följande sätt:

Under en period på bara några veckor så fick jag besked om två
dödsfall, min mor och en väninnas plötsliga självmord, och dessutom ytterligare en smärtsam upplevelse i form av en avslutad relation.
Dessa händelser utlöste självklart mycket sorg och saknad - och
aktiverade dessutom många tidigare händelser på temat övergivenhet och ensamhetskänslor. Vissa dagar kändes det som en nästan bottenlös sorg sköljde över mig. Men genom den medvetenhet som mindfulness träningen
gett mig kunde jag genom avslappning och andningsövningar t ex, "ställa mig själv utanför" den akuta och aktiverade sorgsenheten och genom den få en nyttig distans till de förvisso jobbiga upplevelserna - händelserna som ändå hör till livet. Och att göra detta hjälper och helar! Detta gjorde att jag inte heller lika lätt som vid tidigare kriser blandade in gamla förluster som hör till min historia. Jag är säker på att mindfulnessträningen är ett viktig och bra fungerande  redskap vid all form av krishantering!

 

Psykiska stressorer

Vår mänskliga organism påverkas också av en mängd psykiska förhållanden.  Att ständigt visa medkänsla med andra människor är en omständighet som kan ha en stressframkallande effekt. Det var hos empatiskt aktiva individer som arbetade med människor i psykisk nöd som begreppet utbränd först myntades. Yrken som har medkänsla som en väsentlig del av arbetsinnehållet kan därför betraktas som riskyrken för utvecklande av stressrelaterad sjuklighet. Att arbeta i sjukvård, omsorg, skola, socialtjänst, hos polisen, i serviceyrken av olika slag eller att vara chef och ha ett personalansvar ställer särskilda krav på individen och organisationen.  Empati med andra bör balanseras med empati med och omsorg om den som har till uppgift att vara medkännande med andra. Ofta är det kvinnor som söker sig till dessa riskyrken, kvinnor som vanligtvis också tar det största omsorgsansvaret hemma för familj och släktingar. Många anställda i vårt land lider av empatibrist och i många organisationer leder denna brist till stress och bristande känslighet och lyhördhet för de patienter, vårdtagare och kunder de är satta att tjäna. Här finns ett stort behov av nytänkande såväl hos individen som hos många arbetsgivare så att denna, den kanske finaste av mänskliga egenskaper, bevaras och helst utvecklas. För det fordras nya redskap och en stöttande organisatorisk infrastruktur.

En varsam, vänlig, icke dömande hållning är en väsentlig del av mindfulnessträningen. Att stanna upp och ta sig tid för meditations- och vardagsövningarna är en handling i självkärlek och ett sätt att visa omsorg om sig själv. I mina många möten med stressjuka kvinnor och män har bristen på egen omsorg under ett flertal år varit ett utmärkande drag i deras sjukhistoria.  Mindfulnessträning av vårdpersonal och anhöriga till svårt sjuka i hemmet har börjat användas i USA för att öka den egna omsorgen och motverka stress hos denna vårdande grupp människor. De initiala resultaten av denna träning är goda. En viktig uppgift för min egen del är nu att se om det är möjligt att utveckla och sprida en motsvarande träning av vårdpersonal i vårt land för att i ett senare skede utbilda vårdpersonal och andra kompetenta personer i mindfulnessträning så att dessa kan instruera stora grupper kroniskt sjuka patienter som idag lider i onödan.

Vår personlighet har också en stor betydelse för hur vi uppfattar vår omvärld och hur stressade vi blir. Människor som ständigt har en känsla av tidsbrist, som lätt blir irriterade eller arga och uppfattar världen som fientligt inställd, löper större risk att drabbas av stressrelaterad sjuklighet. Detta sätt att förhålla sig till livet brukar betecknas som "typ A- beteende".  Ett annat beteende om kännetecknas oro, dysterhet och lågt subjektivt välmående brukar betecknas som  "typ-D". Åsnan Ior i böckerna om Nalle Puh brukar betecknas som sinnebilden för denna personlighet.

Inte ens personlighetsdrag är statiska utan går med träning att påverka i positiv riktning. Med åtta veckors träning i mindfulnessbaserad stressreduktion kunde förändringar i vad sociologen Antonovsky kallar "känsla av sammanhang" ses. Likaså kunde forskarna notera att förändringar i hjärnans aktivitet skedde under denna förhållandevis korta träningstid (se kapitlet om hjärnan…).

För mycket och för lite information ger också en ökad stressfysiologisk aktivitet. Hur vi kan förhålla oss till och hantera olika livssituationer kallar vi med en engelsk term för coping. Denna förmåga kan avsevärt förbättras med träning i mindfulness. (se kapitel…).

Dåliga relationer och olösta konflikter kan också hålla stressreaktionen på en hög icke funktionell nivå. Kvinnor är mer känsliga för denna så kallade relationsstress än män. Träning i mindfulness ökar förmågan att lyssna och tala medvetet närvarande och att inte automatiskt reagera utan att mer

medvetet svara på vad situationen kräver. Träningen ökar också förmågan till medkänsla med sig själv och andra, också de drag som förbättrar mänsklig kommunikation.

Ständiga konflikter mellan olika roller i livet påverkar också vårt stressvar. Vi kan samtidigt ha en familjeroll, rollen som arbetskamrat eller vän, vara engagerade i en flera ideella föreningar, både vara arbetsledare och underlydande, klassförälder och granne. Alla dessa roller ställer olika krav som ofta kommer i konflikt med varandra. Ju fler roller ju fler blir dessutom kraven på tillgänglighet via telefon eller e-post. Mindfulnessträning kan hjälpa oss att balansera mellan dessa olika roller genom ökad medvetenhet och genom att lyssna såväl inåt som utåt. Mindfulness hjälper oss också kunna göra kloka val genom att vi är i kontakt med våra behov och resurser på ett mer medvetet sätt.

En väsentlig och mycket vanlig orsak till icke funktionell stress är situationer där våra förväntningar konfronteras med en verklighet som ser annorlunda ut än den vi tänkt oss.  Med mindfulnessträning lär vi oss att acceptera verkligheten som den är för att den är som den är och utgå från den som den ser ut i ögonblicket innan vi bestämmer oss för hur och på vilket sätt vi svarar.

Kännetecknande för vårt samhälle idag är att vi utsätts för en mängd stressorer samtidigt. Det kan gälla för mycket information och störningar, hög belastning, låg grad av kontroll, sjuka barn eller föräldrar, buller, konflikter med mera. Dessa faktorer samverkar på ett synergistiskt sätt. Det innebär att olika faktorer förstärker varandra så att ett och ett inte blir två utan kanske fyra eller fem. Denna synergistiska effekt är ett utmärkande drag för dagens arbets- och fritidsliv och bidrar kraftigt till den ökande stressjukligheten. Med hjälp av mindfulnessträning lär vi oss var vår personliga stressnivå går. Vi blir mer medvetna om de olika stressorer som påverkar oss och lär oss göra kloka val i förhållande till våra förutsättningar. Vi lär oss fininställa den stimulans som möter oss så att den svarar mot de egna förutsättningarna.

Idag lever vi i en unik tidsepok i människans historia. Aldrig har så mycket förändrats så snabbt för så många som nu och förändringarna i sig kan utgöra starka stressorer, i synnerhet om de blir för många. Denna utveckling kommer med all sannolikhet att fortsätta och snarare accelerera.

Vår hjärna är skapad för en tillvaro med en relativt hög grad av förutsägbarhet. Man kan säga att hjärnan inte tycker om osäkerhet och ständiga förändringar.

Tillfälliga och stundtals ganska ordentliga utmaningar tål vi och mår vi bra av. De stimulerar till engagemang och utveckling. Ständigt pågående förändringar däremot, särskilt sådana vi inte kan kontrollera, påverkar oss i hög grad. I sådana situationer blir det viktigare än annars att skapa ordning och struktur. Det kan göras på olika sätt.

Ett sätt att möta ständiga förändringar och skapa ordning i sitt sinne är att använda sig av medveten närvaro som förhållningssätt. Man kan säga att genom att bli mindre beroende av en fast ordning och mer medveten om de förändringar som sker kontinuerligt skapas paradoxalt nog mer ordning och kontroll i livet. Vi följer livet som det är och inte som vi önskar att det såg ut. Vi lär oss vad vi kan påverka och vad vi kan lämna därhän. Vi genererar mer kontroll genom att inte försöka ta kontroll över det vi inte kan påverka.

När vi är medvetet närvarande är vi direkt kontakt med vår erfarenhet i nuet, bortanför statiska koncept och ingrodda föreställningar om hur vi tror eller vill att verkligheten är beskaffad. Vi följer vad som just nu pågår i våra liv, ögonblick för ögonblick, medvetna om vad som sker i våra sinnen, vår kropp och tankevärld.  En sådan flexibel inställning ökar våra möjligheter att stund för stund göra kloka val och hantera en ständigt föränderlig omvärld konstruktivt och med vår energi i behåll.

Mindfulness är med andra ord ett förhållningssätt som lämpar sig särskilt väl i denna tid av ständig förändring vi lever i.

Klicka här för att läsa om våra olika alternativ att minska stress och utmattning med hjälp av mindfulness.

Tre sätt att hantera stress

När Jon Kabat-Zinn startade sitt träningsprogram i mindfulness var fokus, precis som nu, på att minska onödig stress.

Stress är som framgick av inledningen till kapitlet en kroppslig reaktion som uppkommer när det råder en obalans mellan de resurser vi har och de påfrestningar vi utsätts eller utsätter oss för. Det är en ständigt föränderlig och dynamisk process som beror på de bedömningar individen gör och i vilket sammanhang som bedömningarna görs; till exempel på relationer och den aktuella miljön.

Det är både vad vi utsätts för det vill säga "hur vi har det" och "hur vi tar det"som spelar roll. Idag står vi sällan inför livshotande situationer på det sätt människan en gång gjorde som jägare och samlare. Idag oftast våra tankar om det som sker och oron för vad som kan ske i framtiden som utlöser vår stressreaktion. Verkliga och inbillade hot ger samma svar.

Den grekiske filosofen Epiktetos (50-138 e.Kr) beskrev tolkningens betydelse så här: Det är inte tingen som förskräcker människorna utan deras föreställningar om dem. Den betydelse vi lägger i situationen spelar med andra ord mycket stor roll. Vi ser alla på tillvaron genom ett filter av våra värderingar, övertygelser, tidigare erfarenheter och mål. I vårt sinne har vi närmast ett kontinuerligt flöde av halvt medvetna kommentarer, bedömningar och utvärderingar i förhållande till vad som sker.  Dessa, i hög utsträckning automatiserade svar, finns representerade i nätverk av nervceller i vår hjärna och förstärks med repetition medan alternativa associationer försvagas.

Vad spelar då mindfulnessträning för roll i allt detta?

Med träning lär vi oss att tidigt känna igen signaler på för höga nivåer av stress. Det kan till exempel gälla ökad muskelspänning, oro i magen, minskad förmåga att fatta beslut, rastlöshet eller splittring. Det viktiga är att dessa signaler känns i gen tidigt så att stresspiralen kan brytas. För att bryta spiralen krävs uppmärksamhet och medvetenhet (Se "mina signaler på ökad stress" i övningsdelen). Mindfulnessträningen hjälper oss med kvaliteten i bedömningen av det vi uppmärksammar. Vi ser klarare genom att vi observerar situation och sammanhang mer i detalj. Våra bedömningar blir mer realistiska. Ett sätt vi använder oss av för att komma tillbaka till nuet och inte oroa oss för vad som eventuellt kan hända, eller för att bli fångna i våra egna bedömningar, är att använda oss av andningsankaret (se sidan…)  som du kan lära dig använda med hjälpa av att lyssna på CD-skivan.

Förmågan att klara av stressande och andra situationer kallar vi idag med en engelsk term för "coping". Hela tiden ändrar vi tankar och beteenden för att klara av olika stora och små situationer.

Den vanligaste formen av stresshantering är att lösa problem. Vi brukar därför kalla den formen för problemfokuserad copingförmåga.

Här hjälper oss mindfulness med att se fler lösningar på problem än dem som är automatiserade. Vi lär oss också att se när vi skall agera och när vi inte bör göra det (se kapitlet Stanna upp…)

En andra form av coping – eller att hantera tillvaron – är den känslofokuserade. Mindfulness hjälper oss att se när vi behöver distansera oss från ett problem och när vi behöver söka känslomässigt stöd. Mindfulness kan också hjälpa oss att göra en positiv omtolkning av situationen. Med mindfulness flyr vi inte från problemet utan vi möter situationen och våra känslor i den. Vi fastnar inte i en stereotyp hållning utan utgår från vad situationen kräver (se avsnittet om tanke, känsla, kropp..)

En tredje form att bemästra olika situationer är den meningsbaserade copingen som relativt nyligen beskrivits av Susan Folkman, en av världens ledande forskare på olika sätt att hantera tillvaron. Tillsammans med några medarbetare studerade hon hur anhöriga till AIDS sjuka män och föräldrar till cancersjuka barn klarade av sin svåra livssituation och fann att små saker gav mening i stunden som att till exempel bara sitta tillsammans i solen på balkongen, tala om ett gemensamt minne eller se den svårt sjuke kunna njuta av några tuggor av sin favoriträtt, gav kraft till att gå vidare en dag i sänder.

Våra värderingar, övertygelser och mål är grunderna för vårt sätt att välja och söka mening i livet. Mindfulness möjliggör meningsfokuserad coping:

  • Mindfulness klargör vad som verkligen betyder något
  • Mindfulness fyller ordinära händelser med positiv mening
  • Mindfulness kan underlätta att ompröva mål
  • Mindfulness bidrar till reflektion och utveckling av personliga styrkor

Susan Folkmans forskning har visat att meningsfokuserad coping förmedlar positiva känslor, ger energi och ökar den problem- och känslofokuserade förmågan.

Genom att positivt bidra till alla dessa tre strategier för coping hjälper oss mindfulnessträning att bemästra livets skiftningar och problem. Träningen att bli mer och mer mindful och öka copingförmågan kräver träning och åter träning såväl meditationsträning som att lyssna på spåren på skivan regelbundet som informell träning i alla vardagssituationer. Du kan träna på allt.

Klicka här för att läsa om våra olika alternativ att minska stress och utmattning med hjälp av mindfulness.

Så här kan du minska din stress med mindfulness

Träna själv hemma med e-kurser

20 minuter om dagen

Hon

Här&Nu

  • Sveriges populäraste träningsprogram
  • Gott stöd i svensk forskning med positiva effekter på bl.a.
    • Stress
    • Lätt till måttlig ångest
    • Utmattning
    • Sömnstörning
  • Störst dokumenterad effekt!

10 minuter om dagen

Mf Vid Stress Ny

Mindfulness vid stress

  • Väl beprövad e-kurs
  • Lätt att följa
  • Ofta snabb effekt efter någon till ett par veckor
  • För dig som vill minska din stress och oro både på lång och kort sikt
  • På arbetet och eller hemma
  • Stor dokumenterad effekt!

Träna med instruktör

Traena Med Oss Stress Ny

Mindfulness vid stress med instruktör

Samma program som Mindfulness vid stress men här tränar du i grupp med ca 3-5 deltagare.

Fler program hittar du i vår webshop

I webbshopen hittar du fler program. Program för bland annat Barn- och ungdomar, program med fokus på medkänsla, program för närstående etc.